Подумаю о плане похудения.
Начинал я с веса 112 кг и
на фоне ежедневных интенсивных занятий за пару месяцев сбросил 9 кг. Долго так продолжаться не могло и я откорректировал интенсивность
занятий до нормально рабочей, и вес остановился на 107 кг.
Далее я отменил для себя
сладкое и перекусы, вес упал до 105 кг и все. Встал на месте. В итоге я «потерял»
7 кг. Хотелось бы иметь 95 кг, мой рост 195 см.
Ну что же, поехали. Начну
с очевидного. Для наличия сбалансированного веса тела необходимы два фактора:
1. Физическое и психическое здоровье.
2. Потребление оптимальной по калорийности и составу пищи.
Физическое и психическое
состояние человека чрезвычайно зависят от физиологического состояния его мышечной
системы. Почти все системы организма зависят от тонуса и работы мышечной
системы:
· нервная система напрямую связана с мускулатурой и тонизируется мышечной нагрузкой
· иммунная система и гормональная система напрямую зависят от мышечной нагрузки. Как от увеличенного кровотока, так и от выделения гормонов в ответ на физическую нагрузку.
· сердечно-сосудистая система очевидным образом.
Нагрузка может быть оздоравливающая,
которая дает указанные выше результаты, а может быть и чрезмерной, повреждающей
организм.
Таким образом, для
похудения необходимы:
1. Оздоровительная физическая нагрузка, для поддержания физиологического состояния организма.
2. Сбалансированное по объему и составу питание.
Вроде бы вещи очевидные,
но … Получается, что физическая нагрузка необходима в первую очередь для
запуска физиологических оздоравливающих процессов, а не только для сжигания
лишних калорий. То есть нагрузку необходимо выбирать исключительно улучшающую
состояние здоровья организма, без перегрузки и повреждений. Такую систему для
себя я придумал и могу ее не менять. В крайнем случае буду добавлять к ней что-то,
не выходя за рамки возможностей восстановления организма до следующей
тренировки.
Хорошо. Идем дальше.
По общим наблюдениям, в
том числе и моим собственным, серьезные низкокалорийные диеты в долгосрочной
перспективе приводят к обратному эффекту. То есть дополнительному набору веса.
Для себя я бы объяснил это тем, что набор веса – естественный генетический
процесс для организма, который, как и другие системы, имеет эффект
суперкомпенсации. То есть, если сильно нагрузить систему накопления жира
голоданием, то на этапе окончания диеты организм включает суперкомпенсацию для
предотвращения стресса в будущем.
Получается некое
противоречие, необходимы здоровые физические нагрузки, здоровое питание и при
этом необходимо убрать лишний вес. Но ведь возвращают же некоторые люди
нормальный вес, значит и мы сможем. Будем думать дальше.
Вероятнее всего, на лишний
вес влияют также отрицательные привычки питания. И это довольно долго
исправлять. Мне кажется, на исправление привычек уйдет месяца три. Что за
привычки, постараюсь определить ниже. Назову их для себя «культурой» питания.
Пока постараюсь оценить
влияние разных нагрузок на сжигание калорий и постараюсь подобрать не сильно перегружающие организм тренировки в
дополнение к моим текущим. И вот тут я окончательно шокирован! Нет, честно,
шокирован! Нашел в интернете средние затраты калорий по видам нагрузки. При очень
интенсивных тренировках можно сжечь … 400 ккал! И всё, не более. Сколько
таких тренировок можно выдержать в неделю? Думаю, не более трех. То есть в
неделю я могу сжечь тренировками не более 1200 ккал. При моем росте я должен
каждый день употреблять в районе 2300 ккал для поддержания сбалансированного питания,
это 16100 ккал в неделю. Огромная разница! Более того, настолько интенсивные
тренировки сильно перегружают организм, если уйти в зону «здоровых» нагрузок,
то количество сжигаемых тренировками калорий уйдет в мизерные величины.
Вывод 1: как ни странно,
физические нагрузки не дают ощутимого снижения веса. Смысл физических нагрузок
сводится к оздоровлению организма и нормализации обменных процессов.
За счет чего же
происходит снижение веса? Видимо, исключительно за счет снижения калорийности
питания, то есть диеты. Когда мы ставим себе цель снизить вес, мы ограничиваем
себя в питании и одновременно стараемся увеличить физические нагрузки. Но
именно диета приводит к снижению веса, поэтому интенсивные тренировки никакого
смысла для снижения веса не имеют. Цель физической нагрузки - нормализация обмена
веществ и общее оздоровление организма. Только такие объемы физической нагрузки
имеют смысл.
Вывод 2. Снижение веса
происходит исключительно за счет снижения калорийности питания.
Далее небольшое, но
разумное предположение. Так как вес у меня стабилен, значит калорийность моего
питания уравновешена с общими затратами калорий организмом. То есть при
несущественном снижении калорийности питания, должен снижаться и общий вес.
Теперь вопрос как снизить
калорийность с наименьшими потерями? В питании важна сбалансированность, она
влияет и на переваривание пищи и на ее усвоение. Значит пропорции разных
элементов сохраню.
Вывод 5. Калорийность
буду уменьшать за счет объема блюд, с сохранением пропорций основных элементов.
Ну и вопрос, когда
сокращать рацион? Углеводы необходимы для поддержания выносливости организма и
нормального питания мозга в течение дня. То есть в течение рабочего дня
питаться необходимо.
Вывод 6. Снижать калорийность
питания буду вечером.
Как показали научные
эксперименты, после тренировок пик аппетита приходился на второй день, не в
день тренировок. Кроме того, рекомендуется не есть за два часа до тренировок и
часа полтора - два после. Это объясняется замедлением пищеварения на фоне
физической нагрузки и в течение некоторого времени после нее. То есть, питание просто
полноценно не усвоится, если поесть перед тренировкой или сразу после неё.
В моем случае, а я
занимаюсь вечером, получается, что правильный прием пищи в день тренировок уходит на ночь. Также
не рекомендуется есть позднее, чем за два часа до сна, по той же причине, что и
перед тренировкой. Получается, что если следовать всем пожеланиям правильного
питания, то снижать калорийность питания мне необходимо в день тренировок.
Вывод 7. В моем случае
снижать калорийность питания буду в дни тренировок.
В дни отдыха питаться
буду полноценно. В дни тренировок часа через полтора после тренировки съем
фрукты или что-то легкое молочное, что быстро усваивается организмом перед
сном.
Подводя итоги: для
похудения, я буду снижать калорийность питания, не изменяя своих тренировок.
Снижать калорийность буду в дни тренировок за счет ужина.
Теперь вернемся к «культуре»
питания. Просмотрел много чего, существуют различные мнения и рекомендации. По сути, все
рекомендации необходимы для уменьшения негативных последствий двух факторов:
1. Слишком обильный прием пищи. Когда мощности желез пищеварительного тракта не хватает, чтобы расщепить продукты для их всасывания кишечником. Начинаются процессы гниения и выделения токсинов в организме.
2. Необходимо тщательно пережёвывать пищу. Это настраивает весь процесс дальнейшего выделения секретов и повышает эффективность пищеварения.
Для
решения этой проблемы разобью всё питание на 5-6 раз в течение дня. Думаю, пока
так:
1. Облегченный завтрак.
2. Часов в 11 чай с бутербродом.
3. В час или в два часа обед.
4. Часа в четыре или пять введу полдник.
5. Ужин.
Поехали! Посмотрим!
Комментариев нет:
Отправить комментарий