Силовые упражнения дома. Часть 1. Почему гантели или резиновые петли (эспандеры)?

Самый главный, по моему мнению, вопрос. Много лет занимаюсь разными зарядками и гимнастиками для поддержания физического тонуса. Ключевой для мня вопрос – это занятия в домашних условиях и не более минут 40, все что дольше, у меня не приживается. На спортзалы нет свободного времени, слишком много времени уходит на побочные действия типа приехал/уехал/переоделся. Банально жалко его терять, да и заниматься без лишних людей приятнее.

Начинал с простых зарядок по утрам, потом стал усложнять упражнения утренней зарядки. Потом добавил статику, но как-то не пошла, слишком сковывает. После статики перешел на автономную гимнастику Фохтина В.Г. (страница про гимнастику тут), очень понравилось, прозанимался больше года.

Потом занимался калистеникой. Не так долго, не пошло. Свой вес – штука особая. Все упражнения в калистенике задействуют много суставов и мышц, из-за чего очень трудно прокачать какую-то отстающую мышечную группу. Где-то мышцы перегружаются, а где-то недогружаются (например, ноги). В результате в дополнение необходима либо статика, либо свободные веса для корректировки отстающих мышц. Вот на свободных весах я и остановился. Через много лет «изобрел велосипед».

Почему гантели? Вот теперь могу точно и понятно ответить на данный вопрос. Свободные веса дают АБСОЛЮТНО КОНТРОЛИРУЕМУЮ НАГРУЗКУ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ. При правильно выбранном весе никакой перетренированности не будет. А гантели идеально подходят для занятий в домашних условиях. Все-таки для штанги нужен помощник, слишком тяжелая и громоздкая. Также из плюсов гантелей, которые я вижу для себя:

- можно использовать в любом помещении и легко найти временную замену в поездках;

-  свободный диапазон движения позволяет выполнять множество упражнений, причем они намного безопаснее работы со штангой. Разнообразие выполняемых упражнений позволяет тренировать практически каждую мышцу тела;

- гантельные комплексы МОГУТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАЖЕ НАЧИНАЮЩИЕ АТЛЕТЫ;

- использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью;

- подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации;

- занятия с гантелями безопасны. Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Гантели в любой момент можно опустить вниз к полу. Тут не нужен страхующий партнер.

Резиновые петли (эспандеры).

Гантели – это реально здорово, но есть и неудобства. Одно время у меня были постоянные разъезды и каждый раз поиск гантелей или их заменителей. Кроме того, изначально я собрал себе гантели весом до 11 кг каждая, потом докупил блинов до 25 кг каждая, но веса растут, а блины надо докупать постоянно. Причем, размер грифа у гантели органичен, значит много блинов в ряд не поставить и надо покупать, скажем, вместо двух блинов по 5 кг один блин на 10кг для экономии места на грифе. Денег было жалко.

Периодически, на несколько дней, приходится уезжать за город, там нет гантелей вообще и для замены пытался делать что-то своим весом. В общем, при всем преимуществе гантелей они требуют относительно насиженного образа жизни. 

Исходя из того, что лучшие занятия те, которые делаешь постоянно, я купил себе резиновые петли с нагрузкой 5, 7, 10, 15, 22, 36, 54, 68 и 77 кг. Как раз близко к весам, которыми я разминался и тренировался. Эспандеры имеют все те же плюсы, что и гантели, только всегда с собой.

В результате рабочие веса гантелей в упражнениях совпали для меня с номинальным сопротивлением резиновых петель (эспандеров). Что приятно удивило. Но тут надо отметить, что мой рост 195 см., то есть петли я растягиваю максимально и получаю максимальное сопротивление на них. Для человека меньшего роста нагрузка будет меньше, но тут просто надо подобрать максимальное сопротивление петель под себя, а потом от нее постоянно наращивать номиналы. Можно сверить соответствие сопротивления на петлях с весом гантелей на том же количестве повторений и получить ориентир реальных весов.

Ощущения и нагрузка от занятий очень приятные, а главное, весь набор весит около 2 кг и всегда со мной, в любой поездке. Завел небольшой мешочек для петель.

Может гантели более эффективный снаряд, но у петель есть огромное преимущество – с ними я занимаюсь постоянно, даже в разъездах. То есть суммарный эффект от них для меня много выше. 

Еще один приятный момент, гантели надо постоянно разбирать и собирать от разминочных подходов до рабочего веса. Не сильно, но морально утомляет. Резинки всегда готовы к применению, одну положил, другую взял. Можно брать в руку несколько петель, тогда максимальный вес могу «собрать» до 347 кг, еще одна приятная мелочь. 

Сейчас я потратил на весь набор 5700 рублей. Судя по отзывам в интернете, их хватает надолго. Один спортсмен постоянно занимается одним набором уже 7 лет. В любом случае, гантели обошлись мне на несколько порядков дороже и до сих пор требуют расширения весов.

Волевая гимнастика Анохина.

Когда я был в разъездах и у меня не было под рукой ни гантелей, ни эспандеров, я с удовольствием занимался волевой гимнастикой Анохина (смотри статью тут).

Отличные результаты и позволяет поддерживать силовую форму даже у серьезных спортсменов. Однако, сама по себе роста силовых показателей она не даст, но полностью поддержит уже существующие.

Далее рассмотрим комплексы упражнений.