Обзор комплексов вольных упражнений по НФП-2009
Краткое описание системы
Комплексы вольных упражнений из Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009) представляют собой последовательность движений, направленных на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. Упражнения выполняются в строгом ритме, в основном на 16 счетов, и требуют четкого контроля движений.
- Комплекс №1 – базовый, включает силовые элементы, прогибы, наклоны и прыжки.
- Комплекс №2 – более динамичный, с добавлением выпадов, резких наклонов и вращений корпуса.
- Комплекс №3 – сочетает силовую работу (упор лёжа, подъемы корпуса) и координационные движения.
Важно понимать, что в этих упражнениях есть два типа движений:
- Силовые, выполняемые с напряжением – где важно именно усилие мышц.
- Динамические (размашистые, прыжковые) – где важна скорость и амплитуда, но без излишнего напряжения.
Эти два аспекта должны работать в балансе, иначе упражнения теряют свою эффективность.
Мой опыт выполнения и важные технические моменты
Важность усилия в силовых движениях
Ключевой момент – не просто выполнять упражнения, а "прожимать" их с усилием там, где это необходимо.
Почему это важно?
- Включается максимальное количество мышечных волокон – если делать движения вяло, нагрузка будет распределяться неправильно, и тело будет "облегчать" работу, не задействуя важные группы мышц.
- Развивается сила и выносливость – усилие в движении позволяет создать нагрузку даже без дополнительного веса, помогая укрепить мышцы.
- Защита суставов и связок – при правильном включении мышц тело удерживает баланс и не позволяет суставам "разваливаться" в ненужных плоскостях, снижая риск травм.
- Формируется осознанность движений – если делать упражнения вдумчиво, можно почувствовать, как каждая часть тела включается в работу, что делает тренировку эффективной.
Примеры:
- Счет "раз-два" в Комплексе №1 – не просто подъем рук, а движение с усилием, будто поднимаешь что-то тяжелое. Если просто вытянуть руки, эффекта не будет.
- Счет "три" в Комплексе №1 – локти должны жестко прижаться к корпусу, а руки сгибаться с силой, как при подтягиваниях. Важный момент - кулаки к плечам.
- Счет "шесть" в Комплексе №1 – разведение рук с рывком – важнейший момент. Это не просто размахивание руками, а намеренное движение с напряжением в спине и плечах с прогибом.
- Выпады в Комплексе №2 – здесь тоже важно не просто ставить ногу, а намеренно "продавливать" ее в пол, чувствуя работу ног.
- Упор лёжа в Комплексе №3 – если расслабиться, нагрузка уйдет в поясницу. Важно держать корпус напряженным, будто выполняешь стойку на руках.
Также необходимо четко соблюдать технику выполнения упражнений – это критически влияет на их эффективность. Например, присяд выполняется на полную стопу, прогиб в спине делается с усилием. Комплекс тщательно продуман до мелочей, и каждая деталь влияет на общий результат.
При правильном выполнении упражнений с усилием тело чувствуется упругим и собранным, а не просто перемещающимся в пространстве.
Когда усилие не нужно?
Есть движения, где не нужно создавать искусственное напряжение – например, прыжки, наклоны, скручивания. Они должны выполняться легко, с четкой амплитудой, но без излишнего напряжения.
Примеры:
- Прыжки в Комплексе №1 ("восемь" и "шестнадцать") – важна отдача, а не зажатость.
- Наклоны ("тринадцать-пятнадцать") – здесь нужна гибкость, а не силовое движение.
- Наклоны туловища в Комплексе №2 – выполняются на скорости, но без блокировки мышц.
Правильный баланс усилия и расслабления делает эти упражнения эффективными и естественными.
Плюсы и минусы
✅ Плюсы
- Прорабатывает одновременно все основные физические качества (сила, выносливость, гибкость, координация).
- Можно выполнять без оборудования, где угодно.
- Хороший баланс между силовой и динамической работой.
- Формирует осанку и осознанное движение.
❌ Минусы
- На начальном этапе нагрузка может быть высокой для неподготовленных людей.
Заключение
Эти комплексы – не просто набор движений, а полноценная система, направленная на развитие тела. Они особенно эффективны при правильной технике, когда человек чувствует свои мышцы и включает их осознанно.
Если делать упражнения с механическим повторением, без усилия в силовых движениях – результат тоже будет. Но если "прожимать" силовые элементы и расслабляться в динамических – тренировка станет максимально эффективной.
Идеально сочетание контроля, силы и динамики делает эти комплексы уникальными и эффективными!
Комментариев нет:
Отправить комментарий