Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.
Всем привет!
Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).
Мои текущие результаты в пяти подходах по пять повторений:
- присед 90 кг;
- жим 70 кг;
- тяга 84 кг.
Начинал я с одного веса во всех трех упражнениях и добавлял одинаковый вес при достижении предыдущего. Как видно, в жиме у меня серьезный застой. Значит надо разбираться с ситуацией и менять структуру тренировок.
Перечитал еще раз литературу по тяжелой атлетике и поуэрлифтингу и нашел там режимы циклических тренировок для преодоления застоя в весах и постоянной прогрессии нагрузок.
Если коротко, то данные циклы, в зависимости от предпочтений, занимают от 6 до 12 недель. Смысл цикла - закрепление текущего веса и достижение следующего, который выше текущего от двух до пяти процентов. Цикл работает таким образом, что вес откатывается от достигнутого вниз и постепенно увеличивается, доходя до новой цели. Это позволяет, в рамках цикла, сначала дать организму отдохнуть, накопить резервы и бросить их на узкие места, которые не дают идти вперед. Более того, это прямой природный аналог анаболическим стероидам, организм вырабатывает массу гормонов и других необходимых веществ и все они идут на развитие только узких мест. Профессиональные спортсмены не смогут себе позволить отдыхать два месяца до очередного пика формы, им нужно быстрое восстановление и поддержка функциональности, поэтому спортсмены без поддержки не смогут обойтись, а мы можем. И еще, так как мы выводим весь организм в целом на пик развития, то не может быть отдельных циклов в каком-то одном упражнении. Циклы по всем упражнениям идут одновременно. Организм отдыхает в целом и растет в целом.
Кажется, что пять процентов за пару месяцев это совсем немного, но математика говорит обратное. Если мы берем десятинедельный цикл, то это прирост веса в 1,27 раза за год, 1,62 раза за два года, 2,18 раза за три года. С учетом того, что циклы применяться только тогда, когда веса перестают расти сами, то начальные веса очень приличные. Мои текущие результаты указаны в начале сообщения, то есть через два года я могу рассчитывать на показатели:
- присед 150 кг;
- жим 113 кг;
- тяга 136 кг.
А через три года вообще фантастика, и это расчет для очень щадящего варианта десятинедельного цикла. Могут быть и короче. По опыту людей, которые применяют данные методики на практике, до первого разряда или КМС по пауэрлифтингу доходят все, кто не бросает занятия. Кто-то за три года делает и мастера спорта, но для меня разряды не самоцель, посмотрю как пойдет, а там и решу.
Про циклы можно почитать у Фалеева А.В., Шейко Б.И, Верхошанского Ю.В..
Вариантов исполнения циклов достаточно много, есть чрезвычайно эффективные, но зная себя и свой распорядок времени, я не могу тратить более часа на тренировку с учетом разминки, заминки и самой тренировки. Поэтому, я остановлюсь на следующем варианте десятинедельного цикла (проценты указаны от достигнутого веса):
- 1 неделя: 88%;
- 2 неделя: 90%;
- 3 неделя: 92%;
...
- 7 неделя: 100%;
...
- 10 неделя: 106%.
Тренировки будут строиться следующим образом:
- разминка: 40%х12, 50%х10, 60%х8, 70%х6;
- рабочий вес данной недели: 4 подхода по 5 раз;
- заминка: 70%х8, 60%х6.
Эту неделю уже отзанимался по данной методике, понравилось, особенно заминки, мышцы менее закрепощенные после тренировки. Особенно приятно осознавать, что 88% от достигнутого веса даются легко, хотя несколько недель назад это была приличная нагрузка для меня.
Пока так.
Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.
Идем дальше!
Смотрите дополнительную информацию в разделах:
Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.
Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
