Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.
Всем привет!
Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).
Небольшое отступление. Смотрите внизу ссылку на раздел "Упражнения с гантелями", там полные описания тренировок. Занятия с эспандерами от гантелей не отличаются.
В прошлом сообщении я описал свои проблемы с прогрессией нагрузки при занятиях с эспандерами и варианты их решения.
Как результат, рабочим оказался совсем другой вариант. Я пошел по пути циклических тренировок из Пуэрлифтинга, когда веса откатываются ниже последнего максимального результата и понемногу поднимая нагрузку в течении 10 недель доходят до нового максимума. Потом скидываем рабочий вес и новый цикл на 10 недель.
Возьмем приседания. В моем случае я закончил приседания на эспандере с сопротивлением 23 - 68 кг. Теперь я работаю с резиновой петлей 32 - 77 кг и пытаюсь выполнить упражнение на полную амплитуду в 5 повторениях. Когда у меня получится выполнить упражнения с полной амплитудой я перейду на следующую нагрузку.
Пример моей текущей тренировки (указываю максимальные сопротивления эспандеров):
1 подход - 22 кг на 20 повторений;
2 подход - 36 кг на 15 повторений;
3 подход - 54 кг на 10 повторений;
4 подход - 68 кг на 8 повторений;
4-7 подходы - 77 кг на 5 повторений.
Сначала казалось, что разница в нагрузке очень большая, но сегодня, на 3 неделю цикла, в последнем подходе я смог чисто сделать все 5 повторений на полную амплитуду движения.
На следующей неделе повторю тренировку. Если все пройдет успешно, перейду на 33 - 84 кг.
Теперь занимаюсь:
- понедельник присед;
- вторник жим;
- среда тяга;
- четверг легкий присед;
- пятница легкий жим;
- суббота и воскресение полный отдых и от работы и от тренировок.
Спасибо за внимание, пишите комментарии.
Идем дальше!
Смотрите дополнительную информацию в разделах:
Упражнения с гантелями.
Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.
Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
План похудения.
