Начинал я с одного веса
во всех трех базовых упражнениях и каждую неделю добавлял одинаковый вес для
каждого из них. В результате пришло время, когда я не смог несколько недель
подряд преодолеть новый вес в жиме лежа. Значит пришло время менять структуру
тренировок.
Перечитал еще раз
литературу по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу и нашел там режимы циклических
тренировок для преодоления застоя в весах и обеспечения постоянной прогрессии
нагрузок.
Данные циклы, в зависимости от предпочтений, занимают от 6 до 12 недель. Смысл цикла - закрепление текущего рабочего веса в упражнении и достижение следующего веса, который превышает текущий на два — пять процентов.
Небольшое отступление. В реальности, сразу после отказа от увеличения весов каждую неделю и переход на циклические тренировки, первые три цикла я увеличивал вес на 10%, потом перешел на 5%, потом на 2%. Есть очень важный момент - казалось, я мог бы и далее увеличивать вес на 10% каждый цикл, "на раз" новый максимум получался, но вот потом, на основных тренировках следующего цикла, многоповторные подходы с приростом веса в 10% давались трудно. Поэтому я бы рекомендовал такую оптимальную схему прогрессии весов от цикла к циклу: 10%-10%-10%-5%-5%-5%-2%-... .
Цикл работает таким
образом, что вес откатывается от достигнутого вниз и постепенно увеличивается, плавно
доходя до нового максимума. Это позволяет, в рамках цикла, сначала дать
организму отдохнуть, накопить резервы и бросить их на узкие места, которые не
дают идти вперед. Более того, это прямой природный аналог анаболическим
стероидам - организм вырабатывает массу гормонов и других необходимых веществ и
все они идут на развитие только узких мест. Профессиональные спортсмены не
смогут себе позволить отдыхать два месяца до очередного пика формы, им нужно
быстрое восстановление и поддержка функциональности, поэтому спортсмены без дополнительной
поддержки не смогут обойтись, а занимаясь для саморазвития вполне можно. И еще,
так как одновременно весь организм выводится на пик развития, то циклы для всех
упражнений идут параллельно. Не получится достичь силового пика в приседаниях и
отдыхать, например, в жиме. Организм одновременно отдыхает для всех упражнений
и достигнет новых максимум тоже одновременно для всех упражнений.
Кажется, что пять
процентов за пару месяцев — это совсем немного, но математика говорит обратное.
Если мы берем десятинедельный цикл, то это прирост веса в 1.27 раза за год, 1.62
раза за два года, 2.18 раза за три года. С учетом того, что циклы применяются
только тогда, когда мы не можем несколько недель увеличивать нагрузку в
каком-то упражнении, то веса в начале цикла уже очень приличные.
Про циклы можно почитать
у Фалеева
А.В., Шейко Б.И, Верхошанского Ю.В., Тимко Ильи (приложение Твой Тренер на
мобильном, раздел Калькуляторы/ Расчет подходов в базовых упражнениях). Ссылки на файлы с расчетами
весов и повторений для каждого типа циклов будут в конце данного раздела.
Вариантов исполнения циклов достаточно
много, есть чрезвычайно эффективные, но зная себя и свой распорядок времени, я
не могу тратить более 40 минут на тренировку с учетом разминки, заминки и самой
тренировки. Поэтому, сначала я остановился на следующем варианте
десятинедельного цикла, основанном на книге Фалеева А.В. «Силовые тренировки -
избавься от заблуждений» (проценты указаны от достигнутого веса):
- 1 неделя: 88%;
- 2 неделя: 90%;
- 3 неделя: 92%;
...
- 7 неделя: 100%;
...
- 10 неделя: 106%.
Тренировки строились следующим образом:
- разминка: 40%х12,
50%х10, 60%х8, 70%х6;
- рабочий вес данной
недели: 4 подхода по 5 раз;
- заминка: 70%х8, 60%х6.
В дальнейшем я
отошел от данного цикла тренировок, причина будет описана далее в разделе
«Отдых и восстановление».
Цикл Верхошанского Ю.В. сильно отличается от подхода Фалеева А.В.. В первую очередь речь идет о наличии недели отдыха перед выходом на очередные силовые максимумы, как оказалось, это чрезвычайно важно. Сами циклы составляют 6 недель и общее количество повторений в упражнениях уменьшается с ростом веса. Также легкие тренировки в данных циклах идут перед тяжелыми, что позволяет плавно втянуться в упражнения после отдыха или быстрее и плавнее дать мышцам восстановиться после предыдущей недели занятий. Циклы также имеют заминку после основной тренировки, но она не постоянная, а зависит от общей нагрузки текущей тренировки. Могу сказать, что я остановился на данном варианте циклов, они очень мне понравились, как по ощущениям, там и по результатам. Тренируюсь по следующей схеме: легкий жим, легкое приседание, тяжелый жим, тяжелые приседания и тяжелая тяга. Всего пять раз в неделю. Для меня важно, что жим идет первым, так как после отдыха и перерывов в занятиях плано входишь в тренировки (упражнения идут по мере увеличения нагрузки (жим-присяд-тяга)).
Циклы от Ильи
Тимко – это циклы от профессионального спортсмена. Они занимают 10 недель – три
цикла по две недели тяжелых тренировок и одной недели легких тренировок для
отдыха, десятая неделя выход на силовые максимумы. Циклы очень продуманы,
каждая третья неделя – отдых, это просто необходимо, убедился на своем опыте. Данный
вариант тренировок чрезвычайно эффективен, но нагружает сильнее того же Верхошанского
Ю.В. и требует качественного отдыха между тренировками и полноценного сна. Мой ритм
жизни не позволил подчинить режим только физическим тренировкам. Также в данных
циклах отсутствует заминка, а она мне очень понравилась, ощущения после занятий
совсем другие.
Про биоритмы (смотри
страницу тут) и циклы силовых тренировок.
Циклы Фалеева
никак не могут попасть в график ритмов, так как там отдых не предусмотрен, и
можно крепко перетренироваться на максимальных нагрузках в день минимума
физических возможностей. Очень рискованно.
А вот циклы Тимко
и Верхошанского, на удивление, ложатся на график ритмов идеально, особенно у
Тимко (см. рисунок). Но у каждого есть свои моменты.
У Тимко получается четко три недели тренировок, потом попадаем на минимум и отдыхаем, а дальше следующие три недели тренировок. Потом у нас наступает 10 неделя максимумов и надо подождать полторы недели для нового ритма, что с нагрузкой цикла Тимко вполне разумно. Цикл получается дольше, чем у Верхошанского, но тут и выносливость и объем тренируются параллельно с силовыми качествами.
У Верхошанского же
просто идеально. Шесть недель тренировок – это два периода физического ритма,
потом отдыхаем пять дней на минимуме и снова начинается цикл. Причем у Верхошанского
цикл начинается с легких тренировок, то есть после отдыха входим в занятия
плавно. Как специально подбирали.
Ссылки на расчеты
циклов тренировок:
Циклы на основе Верхошанского Ю.В.
Комментариев нет:
Отправить комментарий