Силовые упражнения дома. Часть 5. Целевые показатели.

Какие веса считаются нормальными для гармонично развитого человека?

Тут несколько вариантов.

Как писал выше, считается нормальным выжать свой вес от груди на один повтор. Присед и тягу можно уровнять с весом жима от груди и на этом остановиться. Но вариант неочевидный, так как ноги и спина все же посильнее, чем руки и грудь.

Второй вариант более верный, открыть нормативы по пауэрлифтингу для федерации, которая не использует оснастку и допинг (например AWPC) и ориентироваться на нормативы какого-либо разряда. Третий разряд очень близок по жиму к собственному весу спортсмена, на него можно взять ориентир и присед с тягой взять тоже из третьего разряда. Очень разумный подход, но он не учитывает возраст спортсмена и нормативы берутся от средних результатов и многие спортсмены специализируются на одном виде программы, например на приседе. Тем не менее, достаточно разумно.

Мне попалась книга Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных». Это некое обобщение практического опыта авторов журнала Men’s Health. Так вот в ней есть критерии качества физической подготовки для мужчин и женщин, в разделе силовые показатели имеем цифры, очень близкие к жиму своего веса на раз от груди и третьему разряду в пауэрлифтинге, но очень четко описанные. Приведу тут выжимку:

          жим: 130% собственного веса на 3-5 повторов;

·               присед: 150% собственного веса на 3-5 повторов;

·              тяга: 160% собственного веса на 3-5 повторов.

Кроме того:

«Если не тренироваться регулярно, с годами исходный уровень мышечной выносливости и силы будет неизбежно уменьшаться, а потому идеальные показатели «хорошей» формы так же стоит понижать примерно на 1 процент каждый год после тридцати. То есть, к примеру, ранее не тренировавшемуся пятидесятилетнему человеку, чтобы соответствовать показателю «хорошо», в жиме лежа нужно будет жать не 130% от собственного веса на 2 -3 повтора, а «всего» 110%.»

На эти показатели и буду ориентироваться.

Расчитаю целевые показатели для своей системы тренеровок из расчета 3 повтора целевого веса в каждом упражнении.

Согласно колькулятора на сайте "Твой тренер" мой оптимальный вес должен быть 96,6 кг. Я занимаюсь по таким силовым циклам и на любой из вкладок "тяга", "присед" или "жим" можно увидеть, что три повтора я делаю на третьей неделе с весом 90% от последнего максимума.

То есть целевой вес я могу получить, как пример для жима, умножив свой вес на 130% и учтя, что полученная цифра будет только 90% от целевой, так как данный вес я должен повторить не на раз, а три раза. Далее учту, что я должен вычесть из расчета по одному проценту за каждый год после тридцати лет, в моем случае 15%.

Итого для жима получу:

    96,6 кг * (130%/90% -15%) = 125 кг

Аналогично для тяги и приседа.

В итоге получаю свои цели для каждого упражнения:

    жим 125 кг;

    присед 146 кг;

    тяга 157 кг. 

Далее подведение итогов.