Принципы атлетической гимнастики

Мое обобщение материалов, найденных в интернете.

Принципы атлетической гимнастики

Сначала о главном.

Два качества — сила и объем мышц — неразрывно связаны. Не вдаваясь в подробности биохимических процессов, ограничимся таким замечанием. В соответствии с современными представлениями миофибриллы (сократительные волокна мышц, развивающие тягу) составляют примерно 20—30 процентов всего объема мышц. Таким образом, чем большее количество миофибрилл содержит мышечное волокно и мышца в целом, тем больше ее объем и мощнее усилие, которое она способна развить. Налицо прямая связь между объемом мышцы и силой спортсмена. Можно иногда услышать или прочитать утверждение, будто путем многократного повторения упражнения с небольшим отягощением можно «накачать» мышцы. Кратковременное увеличение объема мышцы за счет нагнетания крови в капилляры возможно, но оно весьма непродолжительно и бессмысленно. Подобная работа приводит к совершенствованию выносливости этой мышцы и не способствует развитию ее силовых качеств. Более того, утолщение миофибрилл, ответственных за силу и объемы мышц, происходит лишь при воздействии нагрузки, составляющей примерно 80 процентов от максимальной, количество повторений в серии при этом колеблется от 6 до 8. Итак, развитие силы — вот путь к формированию мощной мускулатуры. И это ключевой момент. Остальное лишь средство развития силы.

Большую ошибку допускают те, кто подходит к выбору методики наращивания силы упрощенно. Схема их рассуждений такова: чем больше увеличивать предельный вес снарядов, с которыми тренируешься, тем сильнее станешь. И первые обычно заметные успехи, казалось бы, подтверждают правильность такого рассуждения. Но это иллюзия. В начальные периоды вы не становитесь сильнее, а лишь приучаете свои мышцы к силовым упражнениям, выявляете свойственные вам возможности на данный момент, заставляете мышцы работать активнее и экономичнее. Через некоторое время стремительный и столь обнадеживающий рост ваших силовых показателей может замедлиться, перейти в застой, а то и в регрессивную тенденцию. Неумеренное же повышение веса отягощений чревато травмами, растяжениями сухожилий и мышц. Костно-мышечная  система должна быть готова к тем нагрузкам, которые к ней прилагаются.

На процесс развития силы определенное влияние оказывает конституционный тип тренирующегося. Лицам эндоморфных и мезоморфных типов рекомендуется накапливать силу, наращивая тренировочные веса так, чтобы не выходить за пределы 8—10 повторений в серии. Для эктоморфных типов, учитывая замедленное и менее активное приспособление их мышц, диапазон повторений может значительно варьироваться: от разминочных 10—12 повторений до напряженной работы в 6—8 повторениях с весами, приближающимися к субмаксимальным (до 90% от максимума). Подробнее об этом ниже.

Рост силы приводит к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, совершенствует телосложение за счет мышечного рельефа.

Рост мышц, укрепление связочного аппарата и как следствие увеличение силы — сложный физиологический процесс. Путем усиленных нагрузок вы пытаетесь изменить в нужную вам сторону отлаженный механизм биохимических, обменных и нервных процессов. А это требует постепенности и немалого времени. Так укрепление связочного аппарата занимает месяцы, не дни и не недели.

Кроме того, параллельно с силовыми упражнениями, в которых вы совершенствуетесь, необходимо выполнять вспомогательные упражнения для соучаствующих в основном движении мышц или групп мышц, чтобы отставание в их развитии не влияло на общую силовую результативность. Так, для жима лежа вспомогательными упражнениями могут быть разведение рук с гантелями лежа, укрепляющие грудные мышцы; тренировка трицепса, усиливающая руки; тренировка переднего пучка дельтовидных мышц. Для улучшения результата в приседании вводятся упражнения, изолированно развивающие силу квадрицепсов и всей передней поверхности бедра. Результаты в становой тяге улучшают упражнения для эректоров спины, задней поверхности бедра, трапециевидной мышцы. Это тоже время, вся мышечная система должна прорабатываться комплексно.

В тренировках для развития силы рекомендуется придерживаться определенных правил.

Постепенность в повышении веса отягощений. После разминки с небольшим грузом вы либо работаете в 4—6 подходах по 8—10 повторений с одним и тем же весом, либо в прогрессирующей манере от 12 до 8, изредка до 6 повторений, подбирая тренировочные отягощения в зависимости от своего типа сложения и других факторов.

Что подразумевается под количеством подходов и повторений? Объясним. Если ставится задача выполнить 6 серий по 10 повторений, это конечные достижения в работе с данным весом. В первой тренировке с ним вам достаточно сделать 10 повторений только в первой серии. На последующих тренировках о ваших успехах будет говорить достижение этого числа повторений во все большем числе подходов. Освоение этой мини-программы дает возможность увеличить вес штанги примерно на 5 процентов. При прогрессирующей методике («пирамиде») схема может быть такой: одна серия 12 повторений, 2 серии по 10 повторений, 2 серии по 8 повторений, 1 серия 12 раз.

В течение силового цикла надо контролировать состояние своего здоровья, тщательно фиксировать давление крови, частоту пульса, качество сна, аппетит. Значительные отклонения в этих показателях по сравнению с вашей нормой могут свидетельствовать о необходимости корректировки нагрузки.

Теперь подробнее.

Занимающийся атлетизмом получает достаточную физическую нагрузку, причём в оптимальном сочетании упражнения на силу и выносливость; улучшая кровоснабжение мозга в частности, занятия расширяют возможности для плодотворного умственного труда; атлет освобождается от излишних жировых отложений за счёт режима упражнений и разумного питания; силовая нагрузка укрепляет нервную систему, снимает эмоциональные перегрузки.

От правильного начала занятий зависит дальнейший успех. Необходима спокойная трезвая оценка своих возможностей, намеченных задач и правильный выбор тактики их реализации. Если вы твёрдо решили бросить вызов хилости, не всегда справедливой природе, ранней дряблости своих мышц, трезвость не остудит вашего пыла.

Самое главное освободится от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Атлетическая гимнастика—сложный комплекс воздействий на скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы в организме, причём это влияние достаточно индивидуально. Как говорится, торопится надо медленно.

Для выбора оптимальной методики атлетической тренировки следует учесть множество факторов.

Прежде всего надо учитывать типологию своей личности; физиологическую специфику организма. По характеру телосложения различают три основных конституционных типа: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. Для эндоморфных типов характерны округлые формы, приземистость, мощный костяк. Они отличаются склонностью к накоплению подкожного жира и всегда испытывают затруднения со сбрасыванием избыточного веса. Эктоморфные, или нервные, типы обычно стройные, тонкокостные, без излишних жировых депо. При мышечной работе их энергия быстро исчерпывается, им трудно добиваться роста силы и объемов мышц. Мезоморфные, или атлетические, — это средние типы. Костяк их широк в плечах, мышцы обычно хорошо развиваются под влиянием силовых упражнений, способны переносить значительные тренировочные нагрузки.

В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются очень редко, подавляющее же большинство людей сложено так, что признаки комбинируются. Например, верхняя часть тела тяготеет к одному типу, тогда как нижняя — к другому и т. д.

Важно отметить, что научная типология личностей, как и определение собственного типа, очень условны и ни в коем случае не должны привести к мысли о «бесперспективности» занятий атлетизмом. Любой человек может развить силу и объем мышц, главное правильно подобрать упражнения, регулярно тренироваться и давать организму время на отдых и рост.

Исходя из длительности восстановления организма после занятий (32—35 часов), в недельном тренировочном цикле для начинающих надо провести три тренировки с чередованием дней занятий и отдыха, например: понедельник, среда, пятница — занятия, в остальные дни — отдых. Может быть принята любая другая схема с учетом продолжительности рабочей недели, сменности, профессии и других обстоятельств, но с непременным условием чередовать дни занятий и отдыха. Выбор времени занятий сугубо индивидуален. Практика показала, что у большинства людей пик физической работоспособности приходится на вторую половину дня, примерно с 16 до 19 часов. Однако при систематических занятиях, проводимых в одно и то же время, у человека вырабатывается стереотип, который постепенно передвигает пик работоспособности на избранное время. Тренирующемуся очень важно учитывать все обстоятельства, определяющие образ жизни. Так, если вы работник умственного труда и физических нагрузок не имеете, тренировки должны быть динамичнее, но включение более постепенное, разминка активнее и длительнее. Те, кто работает физически, должны выбирать упражнения, которые прорабатывают мышцы в несколько другом режиме, чем во время трудового процесса. Если вы работаете и учитесь, мало отдыхаете, тренировки должны проводиться так, чтобы после них шел отдых либо умственная работа.

Тренировка и восстановление — процесс взаимосвязанный. Восстановление сил предполагает не только возвращение функций организма к дорабочему уровню, но и перевод системы жизнеобеспечения на новый, более высокий уровень энергетических возможностей, называемый сверхвосстановлением. Только на фоне сверхвосстановления возможен рост тренированности и повышение работоспособности, при этом особенно важным для атлетической гимнастики является увеличение силы и объемов мышц.

Вредно заниматься с отягощениями натощак и сразу же после приема пищи. Заканчивать тренировку следует не позднее чем за 2—3 часа до сна. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.

Но соблюдение даже всех этих правил не приведет к намеченной цели, если с самого начала не будут выработаны навыки рационального питания. В этом — залог успеха, и диете поэтому посвящен самостоятельный раздел.

Будьте сосредоточенным во время тренировки, не отвлекайтесь на посторонние разговоры, шутки, ибо психологическая настроенность и осмысленное выполнение каждого повторения — важнейшее условие совершенствования нейромускульных связей, а значит, включение большего числа мышечных волокон и повышения результативности.

Любому занятию должна предшествовать интенсивная разминка до легкой испарины, состоящая из маховых, вращательных движений конечностей, поворотов, подскоков, наклонов. Ее цель — подготовить мышцы и особенно связки, сухожилия к работе с повышенными нагрузками, избежать травм.

Люди, близкие к эндоморфному типу, должны ориентироваться на максимальное число повторений в каждом подходе, эктоморфные — на минимальное, мезоморфные избирают среднее число повторений в рамках, рекомендованных для каждого упражнения.

Обратите внимание на отдых между подходами, от которого зависит интенсивность занятия. Для склонных к полноте паузы должны быть короче (1—2 мин), для худощавых — длиннее (2—3 мин), для средних типов — около 2 минут.

Успехи, достигнутые за первые недели тренировок, у большинства бывают значительными по сравнению с исходными данными, но это нельзя принимать за показатель возможности достижения высоких результатов за короткий срок. К успеху приведет только постепенность в наращивании тренировочных нагрузок. Скелетные мышцы человека имеют замечательную способность адаптироваться к предъявляемым требованиям. Проявляется это в том, что в ответ на нагрузку сократительные элементы мышечных волокон и обеспечивающие их энергией биохимические процессы активизируются настолько, насколько нужно для выполнения работы, которую вы заставляете себя проделывать. И если вы тренируетесь с одним и тем же отягощением, при одном и том же количестве повторений, ваши мышцы, достигнув уровня производительности, соответствующего нагрузке, перестанут совершенствоваться. Отсюда вывод: со временем нагрузка должна возрастать. Однако вес снаряда надо повышать только тогда, когда вы выполняете в намеченных подходах запланированное число повторений.

Первое занятие используйте для выбора оптимального отягощения в каждом упражнении. Избрав какой-то вес, вы сможете выполнить требуемое число повторений только в первом подходе. В последующих подходах, если вес определен правильно, в силу естественной усталости количество повторений будет уменьшаться. Следует стремиться к тому, чтобы от тренировки к тренировке во всех подходах вы могли поднять вес рекомендуемое число раз. Однажды выполнив эту задачу, на следующем занятии начинайте работать с весом, увеличенным примерно на 5—10 процентов.

Прозанимавшись 3—4 месяца, вы либо продолжаете заниматься по рекомендованной методике (если она хорошо срабатывает), либо корректируете ее, либо выбираете новую, которая продолжала бы успех предыдущей. Вдумчиво разберитесь, почему вам удалось добиться успеха в развитии одних мышц, тогда как другие не среагировали на упражнения. Может, надо сменить упражнения, тогда решите, какие именно.

Еще раз напоминаем, что выбор методики сугубо индивидуален. Тщательно изучите наши советы и подберите оптимальные для себя варианты. По мере накопления опыта вы сможете все точнее избирать нужную методику занятий, быстрее и целеустремленнее двигаться к намеченной цели.

Поставленные конкретные задачи увязываются в тренировочные циклы — периоды, необходимые для достижения крупной цели. Начинающим в большинстве случаев можно рекомендовать прохождение трех циклов:

1. Цикл подготовки организма к систематической, а затем и к более трудной нагрузке.

2. Цикл, направленный на интенсивное развитие физической силы и увеличение массы мышц.

3. Цикл с акцентом на завершение достижения целей, поставленных в начальном периоде, улучшение качества мышц, проработку отстающих групп мышц.

Разумеется, невозможно предопределить заранее длительность этих циклов, она индивидуальна у каждого человека. Тренировки более опытных атлетов увязываются с соревнованиями, фиксацией лучших для них силовых результатов и т. п.

Учет всех перечисленных факторов поможет избежать ошибок, приводящих к перенапряжению и перетренированности.

Перенапряжение — резкое ухудшение самочувствия вследствие нагрузки, превышающей уровень подготовленности атлета. Обычно это результат однократного воздействия чрезмерной работы. При много-кратных перегрузках перенапряжение может стать хроническим и привести к заболеванию различных органов и систем.

Перетренированность — заболевание, возникающее в связи с перенапряжением центральной нервной системы у тренированного атлета.

Избежать этих явлений поможет дневник самоконтроля, в котором ежедневно записывается частота пульса, длительность и качество сна, аппетит. Вас должно настораживать снижение роста спортивных результатов, раздражительность, плохой сон, ослабление аппетита и незапланированная потеря веса тела. При появлении этих признаков начальной стадии перетренированности надо выявить их причины, которыми могут быть: длительное использование однообразных интенсивных упражнений при недовосстановлении сил и недостаточном отдыхе, конфликтные ситуации в период напряженных тренировок, инфекционные заболевания, нарушения режима, курение и алкоголь, большая потеря веса.

Предупредить дальнейшее развитие патологических состояний поможет разумное сочетание тренировки с отягощениями с другими формами физических занятий, особенно таких, которые воздействуют на организм в ином плане, чем силовые. Если вы хотите добиваться прогресса в атлетизме (а это немыслимо без качественного восстановления организма после занятий), необходимо обязательно включать в свой режим работу в аэробных видах физической активности, связанных с усиленным потреблением кислорода, например, медленный бег, скакалка, велосипед, плавание, лыжи и т. п. Физиологическое обоснование этого требования таково:

а) аэробная работа развивает легкие, стимулирует работу сердца и малого круга кровообращения, что важно для оптимального здоровья и общей выносливости;

б) повышенный приток кислорода в организм и его участие в энергетических процессах помогают быстрее сжигать в виде энергии недоокисленные продукты, распада, образующиеся в мышцах и кровотоке во время силовой работы и замедляющие восстановление;

в) во время аэробной работы организм переходит на ускоренный метаболический темп, сжигая в качестве основного источника энергии жирные кислоты, таким образом происходит освобождение от жировых отложений и улучшается рельеф мышц.

Для оптимизации восстановительных процессов можно применять широко доступные физиопроцедуры: сауну, паровую баню, контрастный душ в течение 5—7 минут (1 минута — горячая вода с температурой плюс 37— 38°, затем 5—10 секунд — холодная с температурой плюс 12— 15° и т. д.), массаж и самомассаж. В редких случаях крайней перетренированности нужно временно отказаться от отягощений и заняться только общеоздоровительными видами физкультуры.

ПИТАНИЕ АТЛЕТА.

Остановимся на вопросах диеты при занятиях атлетической гимнастикой. Значение этого фактора возрастает, так как организм атлета функционирует в довольно жестком режиме: задачи, которые он ставит перед собой, требуют напряженной работы всех органов и систем, повышенные затраты энергии нуждаются в компенсации, наращивание мышечной массы — в строительном материале. Диета, таким образом, становится необходимым и мощным компонентом в комплексе способов достижения цели.

Важности этой темы соответствует и ее сложность, вытекающая из индивидуальности каждого атлета, специфики его пищеварения, процессов усвоения и энергетических трат в процессе выполнения работы. Зная основные принципы диеты в атлетизме, вы сможете творчески осмыслить их и определить наиболее приемлемые варианты своего рациона.

Основную роль в строительстве (пластике) тела играют белки. Пищевой белок — сложнейшее органическое соединение, включающее около 20 аминокислот, из которых 8 не могут образовываться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Только в при-сутствии всех требуемых аминокислот могут утолщаться структурные элементы мышц — миофибриллы, за счет этого увеличиваться сила мышц. Строительные функции выполняет только белок, содержащий незаменимые аминокислоты, а неполноценный белок выводится из орга-низма либо превращается в жир. Поэтому атлеты, не уделяющие внимания своему рациону, не могут рассчитывать на полный успех в достижении поставленных целей.

Содержание компонентов пищи в рационе должно соответствовать в пересчете на 1 килограмм веса тела таким данным: белки — 2,4—2,5 грамма; жиры — 2,0— 2,3 грамма; углеводы — 10,0—11,0 граммов. Это, разумеется, усредненные показатели, не отражающие биохимических особенностей обмена веществ конкретного спортсмена, интенсивности и цели тренировок, темпа восстановительных процессов.

Потребляемую нами пищу можно разбить на следующие группы: 1. Мясо, рыба, яйца. 2. Молочные продукты. 3. Злаковые продукты (крупы, каши, хлеб). 4. Овощи и фрукты. Каждая из них содержит белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. Полноценными белками богаты прежде всего продукты животного происхождения, их доля в суточном рационе должна составлять не менее 50—60 процентов. Растительные белки имеют дефицит по ряду аминокислот, зато усвояемость и ценность их значительно повышаются в сочетании с животными белками.

Придерживайтесь так называемого сбалансированного рациона, в котором обеспечивается оптимальное для атлета соотношение пищевых и биологически активных веществ, прежде всего незаменимых, к которым относятся упоминавшиеся незаменимые аминокислоты, полине-насыщенные жирные кислоты, входящие в состав растительных масел, витамины, почти все минеральные элементы и некоторые природные физиокомплексы (фосфа-тиды, Липопротеиды, фосфопротеиды и др.).

Чтобы добиться такой сбалансированности, в каждом разовом приеме пищи должны присутствовать все четыре указанные группы продуктов. Так обеспечивается наилучшее сочетание аминокислот (аминограмма). Скажем, ами-нограмма гречневой каши с молоком близка по биоло-гической ценности к аминограмме мяса, рыбы и уступает только аминограмме яиц. При максимальном разнообразии питания в нем должны быть больше представлены продукты животного происхождения, если вы рассчитываете на серьезное повышение массы и силы мышц. Ограничивайте себя в продуктах с высоким содержанием сахара, соли и других консервантов, изделий из белой муки, которые способствуют отложению жира.

Важно обеспечить достаточное поступление в организм клетчатки. Для этого употребляйте больше овощей (капуста, морковь, редис, салаты, пряная зелень) и хлеба грубого помола, который богат витаминами группы В, особенно важными при акцентированном белковом питании.

Необходимо решительно отказаться от курения и алкоголя. Активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, будучи насильно включенными в обменный цикл, резко тормозят синтез белка в организме, ограничивая образование новых и совершенствование имеющихся сократительных элементов мышц, снижая активность восстановительных процессов. Откажитесь от чрезмерного увлечения крепким кофе, который не имеет никакой биологической ценности и перегружает сердце.

Привычка есть до состояния крайней насыщенности мешает избавляться от жировых отложений. Однако не ограничивайтесь очень легким завтраком, так как организм после ночного перерыва в питании нуждается в полноценном приеме пищи.

Питаться следует не реже трех раз в день, лучше 4—5 раз, разделяя тот же объем пищи на меньшие, легче усваиваемые порции. Отучитесь от привычки «перекусывать на бегу», ибо это, по мнению специалистов, нарушает пищеварение и стимулирует отложение жира.

Не рекомендуется последний раз принимать пищу менее чем за 2 часа до сна, зато полезно перед сном выпить стакан какого-либо молочного продукта.

Рацион должен быть строго увязан с целями тренировок. В период увеличения мышечной массы и силы важна не только сбалансированность продуктов, но и их энергетическая ценность. Калорийность должна превышать энерготраты спортсмена примерно на 5—10 процентов. Важно, чтобы наращивание веса тела происходило очень постепенно, в соответствии с возможностями организма биосинтезировать мышечные ткани в пределах 200—400 граммов за неделю. Любая попытка ускорить процесс неизбежно приводит к появлению жировых отложений. С помощью этого фактора вы сможете уяснить, на какие темпы можно реально рассчитывать при наращивании активной массы тела.

Определив свой индивидуальный уровень расхода калорий и увеличив его на 5—10 процентов в день за счет обогащенной белками пищи, можно наращивать силу и мышечную массу относительно стабильно. Однако не забывайте, что положительный калорийный баланс предполагает упорные тренировки с отягощением, в ином случае вы будете наращивать жир.

Чтобы избежать постоянной перегрузки организма трудными для усвоения порциями с высоким содержанием белка, регулируйте его содержание в пище. В дни тренировок, когда преобладают процессы извлечения энергии для напряженной работы, делайте акцент на легкоусвояемые и богатые простыми углеводами продукты: фрукты, овощи, молочные. В дни восстановления обеспечьте поступление всех незаменимых аминокислот, потребных для синтеза белка.

Использование высококалорийного, богатого белками и углеводами питания требует повышения в 1,5—2 раза суточной дозы витаминов. Кроме употребления свежих фруктов и овощей, целесообразно периодически применять курсами по 10 дней комплексы витаминов «Ундевит», «Декамевит» по 1—2 драже 2—3 раза в сутки во время еды и 100—150 миллиграммов аскорбиновой кислоты, которая способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов. Дополни-тельную потребность в минеральных веществах, особенно в фосфоре, кальции, магнии, калии, натрии и железе, можно удовлетворить, употребляя любую щелочную минеральную воду, а также за счет овощей и фруктов.

Существенные поправки делаются в рационе, ориентированном на избавление от жира и формирование «сухой» мускулатуры. Такая необходимость возникает у многих атлетов в предсоревновательный период. Стремясь сохранить приобретенную массу мышц, снижать вес тела следует за счет сброса жирового балласта. Этого можно добиться с помощью повышения в рационе процентного содержания белков, замены сладостей моносахаридами (фрукты, овощи), значительного снижения количества жиров при обязательном употреблении 10—15 граммов растительного масла в день. Атлет уменьшает объем съеденных первых блюд и количество всей выпиваемой жидкости, сокращает потребление картофеля, хлеба, макарон и других мучных продуктов. В пищу максимально вводятся нежирные продукты животного происхождения. На заключительных этапах соревновательной подготовки при необходимости из рациона могут быть исключены и молочные продукты.

Конечно, эти изменения в значительной мере индивидуальны и зависят от режима тренировок, скорости и интенсивности ваших обменных процессов. Успеху способствует тщательный самоконтроль и постоянная регулировка своего питания.

При работе «на рельеф» в связи с определенным ограничением объема пищи, а значит, и сокращением выделительных процессов во избежание интоксикации организма надо увеличить прием богатых клетчаткой овощей, которые улучшают перистальтику кишечника и в некоторой степени снижают чрезмерный аппетит, ставший привычным в период набора массы.

Самой распространенной ошибкой, приводящей не к увеличению, а, наоборот, к потере объемов и силы мышц, является недостаточно продуманный рацион. По данным ученых, во время полного голодания потеря веса в первые 10 дней происходит не только за счет жира и воды, но также и мышц. Значит, сохранение мышечной массы при ограничении калорийности достигается путем усиленного приема белковых продуктов. Чтобы терять только жир, нужно ограничить калорийность суточного рациона на 5—10 процентов, при этом необ-ходим и специальный тренинг для увеличения метаболизма. Надо также учесть, что попытки сбросить более 200—400 граммов веса тела в неделю подвергают атлета риску преимущественной потери мышц, но не жира.