Продолжим разбираться в механизме работы «Волевой гимнастики» А.К. Анохина (Б. Росса).
Мышцы человека состоят из трех типов мышечных волокон, отличающихся по
способности получать энергию для сокращения.
·
Гликолитические мышечные волокна (ГМВ). Это волокна, которые работают
анаэробно, т.е. без участия кислорода. При анаэробных реакциях гликоген
расщепляется не полностью, остается молочная кислота, поэтому мышечные клетки
довольно быстро закисляются, примерно за 20-30 секунд, и дальше работать не
могут. Но в то же время, благодаря этому создаются условия для последующего
роста этих волокон. Это высокопороговые двигательные единицы, т.е. они работают
только при больших нагрузках (более 70% от максимальных). Обычно именно их
тренируют занимающиеся в тренажерных залах.
·
Окислительные мышечные волокна (ОМВ). Они способны получать энергию для
сокращения аэробно, т.е. с участием кислорода. Поэтому в процессе работы они не
закисляются и могут работать очень долго. Например, при ходьбе у нас работают
только ОМВ и поэтому идти мы можем несколько часов не уставая. Но и условий для
последующего роста не создается по той же причине, поэтому они не тренируются
при традиционных тренировках. Нагрузка, достаточная для их включения в работу,
обычно составляет не более 30-40% от разового максимума.
·
Промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они занимают промежуточное положение
и могут частично использовать кислород для сокращения.
У среднестатистического человека количество ОМВ в мышцах может доходить до
50%, особенно в нижней части тела. И эти волокна практически никто не
тренирует.
Что же происходит при выполнении упражнений Волевой гимнастики?
Известно, что мышечное напряжение в 15% от максимального уже значительно
перекрывает кровоток в работающих мышцах, а напряжение в 30% уже останавливает
его полностью.
Упражнения Волевой гимнастики выполняются в медленном темпе, этим
обеспечивается постоянное напряжение в тренируемой мышце и кровоток практически
останавливается. Поэтому прекращается и доставка кислорода. Таким образом через
40-70 секунд ОМВ закисляются без доступа кислорода и внутри волокон создаются
условия для их развития.
При этом пережимаются лишь сосуды, проходящие через мышцу. Артериальный
кровоток не страдает, поскольку артерии проходят у костей конечности. Венозное
кровообращение не страдает, поскольку вены находятся в большей части на
поверхности мышц. Абсолютно не страдает кровообращение в подкожно-жировой
ткани. Соответственно никакого застоя крови в конечностях при выполнении в
статодинамике никогда не наблюдается.
Упражнение следует выполнять до сильного жжения в тренируемой мышце, именно
это сигнал, что созданы условия для роста. Чем сильнее жжение, тем сильнее
стресс для организма, тем больше будет гормональный выброс и как следствие
больше тренировочный эффект. Если мышцы уже не могут выполнять работу, а жжение
еще не наступило, или наступило, но незначительное, то скорее всего в процессе
выполнения упражнения были фазы расслабления.
Преимущества Волевой гимнастики перед традиционными в первую очередь в
щадящем режиме для опорно-двигательного аппарата. Более того, исследования
ученых показали, что при тренировках ОМВ выброс гормона роста больше на
50-100%, чем при тренировках ГМВ, а следовательно, обеспечивается
дополнительный лечебный эффект для связок и суставов. Кроме того, тренировки в
режиме стато-динамики обеспечивают пролонгированное локальное сжигание жировой
ткани, находящейся над работающей мышцей, которое будет продолжаться еще 1-2
суток после тренировки.
Очень эффективны такие тренировки при похудении. Тренировки обеспечивают
проникновение гормона роста и адреналина в подкожный жир, а эти гормоны, как
известно, обладают жиросжигающим эффектом. Что могу подтвердить на своем личном
опыте.
Конечно, для максимального тренировочного эффекта необходимо включать в
программу как тренировки ГМВ, так и тренировки ОМВ. Как показывает
многочисленный спортивный опыт, даже если тренировать только ОМВ, то происходит
существенный рост мышечной массы и силовых результатов. Но все не так уж и
плохо, когда закисляются ОМВ, то ГМВ приходится включаться в работу. Конечно,
объем нагрузки на ГМВ в Волевой гимнастике никогда не сравниться с нагрузкой от
отягощений, но эти волокна тоже включаются в работу и тоже получают стресс. Для
этого необходимо проявить волю и после начала жжения в мышцах выполнить еще 2-3
повторения упражнения.
При напряжении мышечного аппарата более 70% от максимального, не только сразу
включаются в работу ГМВ, но и проявляются эффекты натуживания, задержки дыхания и прилив крови к головному мозгу. Так же начинает теряться
постоянный контроль и появляются фазы расслабления мышц. Поэтому выполнение
всех упражнений происходит в диапазоне нагрузки 30% - 70% от максимальных.
Ключевой момент для контроля правильности выполнения – это ровное дыхание.
Поэтому вдох/выдох должен начинаться за полсекунды до начала выполнения
упражнения и дыхание должно быть ровным все время выполнения. Как уже понятно
из описанного выше, медленное выполнение с постоянным напряжением и ровным
дыханием и есть основные элементы данной системы. Именно за ними и надо
следить, а не за максимальной напряженностью мускулатуры.
Еще очень важный момент. Аэробные тренировки сразу после Волевой гимнастики
полностью нивелируют эффект тренировки. Аэробная нагрузка «съест» все
накопленные материалы и гормоны, необходимые для развития мускулатуры. Поэтому
аэробные тренировки должны быть перед Волевой гимнастикой или на следующий
день. В крайнем случае, Волевая гимнастика с утра, аэробная нагрузка вечером.
Небольшое добавление от 22 августа 2022:
Волевая гимнастика отличная штука для поддержания здоровья и формы у атлетов любого уровня. Но она не даст развития. Она выравнивает все части и органы организма и балансирует их. Поэтому развитие в данной гимнастике ограничено самым сильным упражнением - отжиманиями. От них и танцуют все остальные части тела.
По опытам, отжимания эквивалентны жиму от груди с нагрузкой в 60% от Вашего веса (проверял, ставил руки на весы и отжимался, в районе 62% получилось). Это предел волевой гимнастики. И еще одна вещь - нагрузка зависит от настроения, трудно обеспечить стабильную и прогнозируемую, если конечно это важно.
Рекомендации по тренировкам будут в третьей части данной статьи.
Комментариев нет:
Отправить комментарий