Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы. Часть 3

     Продолжим разбираться в механизме работы «Волевой гимнастики» А.К. Анохина (Б. Росса).

Последняя часть статьи посвящена моему подходу к занятиям Волевой гимнастикой.

    1.    Дыхательные упражнения.

Я не делаю отдельно дыхательные упражнения. Как-то не идут у меня. Я пошел другим путем, я подобрал утреннюю зарядку с элементами на развитие легких, плюс бег, плюс армейские вольные комплексы. В самом комплексе упражнение номер 2 также направлено на развитие легких.

    2.    Утренняя зарядка/разминка.

a.     Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

b.    Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону (вдох) поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение (выдох). Темп средний.

c.     Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

d.    Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

e.     Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

f.      Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

g.    Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

h.    Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

i.      Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

j.      Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

k.    Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

l.      При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.

    3.    Сама тренировка.

Пробовал тренироваться тремя разными способами. 

Вариант 1.

После разминки делал комплекс упражнений Волевой гимнастики Анохина: один день упражнения 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15, второй день 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14 (один из допустимых вариантов из указанных в конце книги). Занимался каждый день, раз в месяц неделя отдыха. Как результат, существенное снижение веса тела со 112 кг. до 103 кг., но накапливается усталость и раздражительность.

Вариант 2.

Далее перешел на занятия три раза в неделю, чередуя комплексы упражнений 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15 и 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14 по кругу. Ожидаемо лучше, чем занятия каждый день в первом цикле. Тело наливается к следующей тренировке и нет чувства усталости и задавленности.

Вариант 3.

Которым я занимаюсь на данный момент по утрам. Делаю всего три комплексных упражнения Волевой гимнастики по следующей схеме:

День 1. Упражнение 4, приседания.

День 2. Упражнение 6, прилегание.

День 3. Упражнение 14, сгибание туловища с выбрасыванием рук.

День 4. Статические приседания.

День 5. Статические отжимания.

День 6 и день 7 отдыхаю.

Каждое упражнение делаю 5 подходов по 8 раз. Статические упражнения - три подхода в разных точках траектории движения по 5 раз с напряжением на 6 секунд на вдохе. Перед статикой делаю 2 подхода соответствующего упражнения без напряжения раз 12 для разогрева и отработки техники выполнения. 

Запускаю интервальный таймер на телефоне с периодом 4 минуты на каждое повторение + еще минут 10 на зарядку/разминку. Итого ровно 30 минут без особой перегрузки.

За счет того, что данные упражнения комплексные и действуют на все мышечные группы сразу, нагружается все тело, при этом не переутомляя отдельные мышцы и без общего утомления организма от долгих тренировок. Это позволяет заниматься три дня подряд и потом иметь четыре дня для отдыха и суперкомпенсации.

В первые два дня отдыха делается статика для увеличения силы мышц и поддержания тонуса в них. Статические напряжения выполняются без движения, поэтому мышцы почти не устают, но силовые показатели растут и укрепляется скелет.

По вечерам делаю комплекс армейских вольных упражнений, все три комплекса подряд по три повтора каждого. Они делают тело пластичным, плюс третий комплекс поддерживает необходимый уровень тонуса сердечно-сосудистой системы.  На всё три минуты. Отлично! В два дня полного отдыха третий комплекс не делаю.

По возможности бегаю километра 2–3 в удовольствие. Не регулярно.

4.    Отдых.

Отдых по системе, принятой в большом спорте. Для профилактики перетренированности каждые три недели берется отдых на неделю. Раз в полгода отдых месяц. В течении отдыха занятия полностью не прекращаются, снижается интенсивность тренировок.

Я данный подход немного изменил. Когда-то мне в руки попалась программа с расчётами биоритмов человека. На удивление, попадает очень точно. Периоды биоритмов в ней не целые, 6 знаков после запятой, в отличие от других программ, где расчёт ведется по целым числам в периодах. Ее и использую. Период физического ритма около 24 дней, отдыхаю в день физического минимума и по два дня до и после него. Всего получается пять дней отдыха в период, когда организм особенно нуждается в нём. В эти дни Волевой гимнастикой не занимаюсь, три самых плохих дня не делаю третий армейский комплекс. Зарядку делаю всегда, бег по настроению.

    5.    Выполнение упражнений.

Главное при выполнении упражнений – держать мышцы в постоянном напряжении, и соблюдать равномерность дыхания. Чтобы избежать задержки дыхания я начинаю вдох или выдох за полсекунды до начала упражнения и напрягаюсь на столько, чтобы дыхание не задерживалось.

На втором месте по важности - четко соблюдать дыхание, указанное в книге. При первом прочтении оно кажется странным, однако выполняя упражнения ощущаешь, на сколько упражнения мощнее с таким типом дыхания. Есть мысли о причинах этого, но пока нет уверенности, поэтому писать не хочу.

Последнее по важности – степень напряжения мышц, работающих в данном упражнении. Достаточно 30% от максимального напряжения для того, чтобы система начала работать. Поэтому напряжение должно быть максимальное на столько, чтобы соблюдались главные условия.

 Каждое упражнение выполнял до начала жжения в мышцах плюс два раза. Точное количество повторений не считал, так как день на день не приходится и икры с прессом обычно начинают уставать позже, чем остальные мышцы тела. Сейчас делаю 5 подходов по 8 раз, стараюсь каждый подход доводить до жжения. Последний подход точно выкладываюсь на максимум.

  И еще, в момент смены направления движения на обратное, практически неизбежно расслабление мышц. Поэтому в момент смены направления я делаю небольшую остановку и, не расслабляя мышцы, начинаю плавное движение в обратном направлении.

Хотя степень напряжения мышц и не является приоритетной для меня, но чем дольше занимаюсь, тем мощнее напрягаются мышцы в упражнениях. Начинаешь чувствовать напряжение все большего количества мускулатуры в каждом упражнении. Видимо более слабые мышцы догоняют более сильные.

На этом пока всё. Пишите вопросы, а я буду писать в блоге о своем продвижении вперед.

 

Всем успехов и благополучия!