Пустовойт Б.Г. "Гантельная
гимнастика".
Это кажется
невероятным, все знают, что такое гантели, в советские времена почти у каждого
дома были гантели, а полноценных систематических материалов о занятиях с ними я
не нашел. Единственные материалы, которые попали мне в руки, были книги
Пустовойта Б.Г. "Гантельная гимнастика" в разных изданиях.
Основным
преимуществом данных книг было то, что все комплексы занятий сведены в единую и
законченную систему. Там есть и критерий выбора рабочих весов и широкий набор
возможных упражнений и готовые комплексы, рассчитанные на много лет тренировок.
Однако, данные
книги имеют ряд неудобств, которые я попытался устранить. Есть вещи,
которые, как мне казалось, не в полной мере были освещены, и я их доработал для
себя. Подробное описание и результаты тренировок по книге Пустовойта Б.Г.
"Гантельная гимнастика" можно посмотреть на данной странице.
В
общем, могу сказать, что на первых порах книги Пустовойта Б.Г.
"Гантельная гимнастика" с моими доработками дали мне полностью
готовую систему упражнений с гантелями для занятий дома. Причем система
получилась вполне законченной и рассчитанной на долгие года применения.
Но
данная система, при всей своей разумности, имеет целый ряд недостатков, которые
мы обсудим далее.
Базовые упражнения.
Постепенное наращивание нагрузки -
исключительно важный принцип эффективного тренинга.
Комплексы Пустовойта, описанные в прошлой
части материала, полностью удовлетворяют данному требованию. Но основная идея
книги Пустовойта Б.Г. "Гантельная гимнастика" – гармоничная проработка
всей мускулатуры тела под разными углами работы. В результате вес гантелей
увеличивается на 1–1,5 кг каждые 8 месяцев. Это очень медленно, это в среднем 2
кг в год. Если учесть, что по последним научным данным мужчина
сбалансированного мышечного развития должен выжать от груди свой вес хотя бы
один раз, то данная система к такому результату приведет через несколько
десятков лет. Реальный жизненный опыт показывает, что люди гарантированно
достигают таких показателей за несколько лет.
Значит что-то не так. Только через
несколько лет я понял в чем дело, когда из-за пандемии я задержался в другом
городе без гантелей и был вынужден перейти на занятия волевой гимнастикой
Анохина (подробно тут). Тогда я понял, что упражнения на изолированные группы мышц сильно
утомляют нервную систему организма, приносят усталость, но действуют только на
узко локальные группы мышц. То есть их эффективность для развития практически
нулевая. Смысл изолированных упражнений лишь подчеркнуть рельеф и форму
заданной мышцы, а не обеспечить развитие организма.
Тогда я перешел на несколько комплексных,
тяжелых упражнений и получил отличный результат. Занимался гораздо меньше, а
результат был гораздо выше. Причем занимался своим весом.
Я перечитал много методической литературы
по атлетизму и понял, что первые годы спортсмены делают только несколько
комплексных упражнений на большие группы мышц и максимально развивают свои
силовые показатели. Как писал Арнольд Шварцнегер: «Всю свою массу я сделал
базовыми упражнениями: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания.».
Комплексные упражнения действуют буквально на все мышцы тела, невозможно
выполнить их изолированно. Что было минусом в колистенике (смотри ранее), то оказалось плюсом в
свободных весах, где нагрузку можно выбрать приемлемой для самой слабой
мышечной группы. Сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению и от
комплексных упражнений мышцы тела автоматически растут вместе ростом веса
снарядов.
Тяжелая тренировка на развитие
определенной группы мышц может проводиться не чаще раза в неделю. У
профессионалов данная тренировка будет значительно интенсивнее, но тоже раз в
неделю. Чтобы поддерживать постоянный гормональный фон для роста мускулатуры, тренировки
должны проводиться не реже раза в два-три дня. Для устранения противоречия на
неделе проводятся также несколько легких, тонизирующих тренировок. Вот и весь
секрет.
Подробнее можно почитать
тут:
1. Фалеев
А.В. — «Силовые тренировки - избавься от заблуждений». Главы о силовых
тренировках.
2. ФИЗКУЛЬТУРА И
СПОРТ 12/1986, Л. А. Остапенко В. М. Шубов, АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.
3. А.В.
Антонов, Основы силового тренинга, Сборник статей и интервью.
Турника у меня нет, но из перечисленных Арнольдом упражнений пауэрлифтеры используют только три, их и оставил. Только вместо становой тяги делаю румынскую тягу, она не так утомляет ноги, которые я нагружаю в приседаниях. Пауэрлифтеры не используют ее потому, что она более рискованна в плане травматизма, но нам это не грозит, веса все же не те.
Оказывается принцип, известный в узком
кругу людей, занимающихся тяжелой атлетикой, совсем не известен основной массе
людей, желающих развить свое тело. А так, как тяжелая атлетика работает со
штангами, то читая литературу про гантели шанс найти данный постулат
практически нулевой.
Изолированные упражнения спортсмены начинают применять только по достижении желаемых силовых показателей для коррекции внешнего вида мускулатуры, если им это интересно.
В результате, в начале я использовал следующую систему тренировок:
-понедельник:
"тяжелое" приседание.
-вторник:
"тяжелый" жим лежа.
-среда:
"тяжелая" тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
В последствии порядок тренировок изменился. Легкие тренировки теперь идут перед тяжелыми, это позволяет придать мышцам рабочий тонус перед тяжелыми тренировками. Также изменился порядок упражнений, жим идет перед приседом, что позволяет больше отдохнуть между тяжелыми занятиями. Схема тренировок теперь такова:
- 1: "легкий" жим лежа.
- 2: "легкое" приседание.
- 3: "тяжелый" жим лежа.
- 4: "тяжелое" приседание.
- 5: "тяжелая" тяга.
"Тяжелые" базовые тренировки
делаются по правилу 5 подходов по 5–8
раз. "Легкие" делаются с весом 60% от "тяжелых" по
правилу 4 подхода по 4 раза.
Начинать, надо с "5 по 8", а
потом плавно переходить на "5 по 5".
На восьми повторениях отрабатывается
траектория поднимания гантелей, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта
и появления уверенности переходим к более серьезным весам, а для этого придется
снизить количество подъемов, т. е. перейти на "5 по 5".
Правило "5 по 8" (и "5 по 5")
дает четко понять, когда надо увеличивать вес гантелей: как только смогу сделать
упражнение 5 по 8, на следующей же неделе увеличу вес каждой гантели на 1 кг. И
попытаюсь опять сделать 5 по 8.
Правило работы - "5 по 8" будет
по мере роста веса гантелей, перетекать сначала в "5 по 7", потом в
"5 по 6" и, наконец, в "5 по 5".
Например, сделаю гантели 20 кг 5 по 8, но
пожать 21 кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько
тренировок. В этом случае просто перехожу
на "5 по 7" и жму 21 кг по схеме "5 по 7".
Потом, со временем, достигнув максимума и
в "5 по 7" перехожу на "5
по 6".
И так, поднимая вес гантелей и сокращая
количество повторений, дойдем до того момента, когда не сможем сделать
запланированный вес в рамках программы "5 по 5". Тогда наступит время
перейти к циклическим силовым тренировкам. Подробно циклы будут расписаны в
следующем разделе.
Комментариев нет:
Отправить комментарий