Тренировки дома. Отзывы

Упражнения с гантелями в домашних условиях, комплексы упражнений с гантелями в картинках, упражнения с эспандерами, упражнения с резиновыми петлями, упражнение своим весом, упражнения волевой гимнастики, тренировки дома, отзывы, развитие мускулатуры.

четверг, 3 октября 2024 г.

Комплекс упражнений волевой гимнастики (статодинамика)

Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Полную историю результатов и расчет целевых показателей можно найти в разделе "Результаты". Описание системы тренировок можно посмотреть в разделе "Силовые тренировки".

После достижений целевых показателей вернулся к волевой гимнастике для похудения и оздоровительных целей.

Очевидные недостатки волевой гимнастики в невозможности контролировать нагрузку, поэтому я решил попробовать занятия по системе Изотон, современной научно обоснованной системе оздоровительных тренировок. В Изотоне упражнения делаются в статодинамическом режиме, не напрягая мышцы более 70% от их максимума. Почитать основные принципы можно в интернете.

Данная гимнастика мне очень понравилась, ощущается прямо резкий прилив жизненных сил и настроения. Купил себе комплекс для похудения и прозанимался несколько месяцев. Многие упражнения в данной системе делаются своим весом, а некоторые выполняются с использованием резиновых эспандеров. Таким образом я узнал решение проблемы волевых гимнастик с их неконтролируемой нагрузкой - делать упражнения с эспандерами и неполной амплитудой движения, чтобы мускулатура не расслаблялась в крайних точках и была в постоянном напряжении. Затраты калорий за счет постоянного напряжения в разы превосходят стандартные силовые тренировки, а также развиваются окислительные волокна, что практически невозможно в стандартных силовых тренировках.

Сам по себе купленный комплекс упражнений очень разнообразный и эффективный, тренировки расчитаны на 5 дней в неделю на 20 - 40 минут выполнения. По факту конечно дольше, упражнений много и почти все новые для меня. В результате захотелось комплексы попроще, или найти, или составить из купленных упражнений.

В идеале хотелось найти комплексные упражнения, которые можно выполнять с эспандерами каждый день за короткое время. Я начал искать другие аналоги волевых гимнастик и в результате нашел книгу Джона Петерсона "Силовые тренировки, 20 минут без тренажеров". В ней нашелся отличный комплекс волевых упражнений "Чудо семерка", это семь комплексных упражнений на все тело, которые идеально легли на эспандеры. Эти упражнения взяты из комплекса "Движения тигра" в боевых искуствах и работают дейстительно отлично, без видимых недостатков и лишних упражнений. Этот комплекс я и взял за основу.

Тренируюсь я следующим образом. Занимаюсь пять дней в неделю с понедельника по пятницу, в выходные отдыхаю. Пять дней физического дна биоритмов отдыхаю, на какие-бы дни они не выпали. С понедельника по четверг делаю упражнения медленно в ритме дыхания по 10 повторений в один подход. В пятницу делаю все упражнения по 10 повторений в три подхода. Занимаюсь вечером после ужина, минимум через час после еды. Смысл в том, чобы после занятий не есть по крайней мере 8 часов до утра, в это время активно сгорают калории после такой тренировки и это работает. Не могу сказать, что прямо таю на глазах, но весьма ощутимо. Плюс выброс гормонов после такого рода упражнений изменяет метаболизм тела и результат должен оказаться долговременным.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!

Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома.

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

Мои результаты.

План похудения.

четверг, 1 августа 2024 г.

Навожу порядок с лишним весом

Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Я достиг своих целей в силовых показателях, но проблема с лишним весом так и не решена. Теперь решил сосредоточиться на этой задаче.

История тренировок

Просмотрев историю своих тренировок, я заметил, что наиболее эффективно терял вес, когда занимался волевой гимнастикой. Однако совмещать полноценную волевую гимнастику с силовыми тренировками не удалось — не успеваю отдыхать. Чисто силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема движения для активной потери веса, но все же утомляют организм и не оставляют сил для других видов занятий.

Переход к волевой гимнастике

Из записей видно, что волевая гимнастика сохраняет текущие силовые показатели организма, что я проверял на себе. Поэтому решил сделать перерыв в силовых занятиях и сосредоточиться на снижении веса.

Поиск современных систем

Анохинская волевая гимнастика достаточно стара, и не все упражнения очевидны. Поэтому я решил найти современные системы, работающие по близкому принципу, но более научно обоснованные. На удивление, нашел такую систему — Изотон, разработанную в России и используемую в физической подготовке сборных страны в различных видах спорта.

Впечатления от Изотона

Единственный минус — комплексы упражнений Изотон не доступны в свободном доступе, поэтому я купил комплекс, направленный на снижение веса. Начал заниматься и могу сказать, что это абсолютно другой уровень — как машина против велосипеда. В комплексе есть упражнения, которых я никогда ранее не видел, что говорит о профессиональном подходе разработчиков. Занимаюсь и придерживаюсь рекомендаций, пока все нравится.

План на будущее

Надеюсь, что как и в случае с волевой гимнастикой, силовые показатели сохранятся. Первый цикл длится 8 недель, по его завершении планирую проверить свои силовые показатели.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!

Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома.

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

Мои результаты.

План похудения.

Новый формат циклических тренировок.

Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Я достиг своих целевых показателей во всех упражнениях:

жим 127 кг;

присед 161 кг;

тяга 164 кг.

Данную схему циклических силовых тренировок я выбрал как самую комфортную и быструю в плане достижения результатов. Что оправдалось. Но далее уже тяжело и рисковано выполнять максимальные веса на 1 раз в последнюю неделю цикла. К тому же силовые тренировки закрепощают мышцы, в данном цикле получалось немного повторений, но большие веса. Также это не способствует существенному росту мускулатуры.

В результате я составил новую схему циклических тренировок.

В данной схеме убраны максимумы на раз, минимальное количество повторений стало 3, что не утомляет так нервную систему. Цикл на 9 недель, три блока по три недели. В каждом блоке идет неделя на объем для роста мышц, потом на интенсивность на силовые показатели и третья неделя легкая на восстановление и отдых.

Один полный цикл я уже прошел. Понравилось очень, совсем другие ощущения, максимум комплексного развития при приемлемой усталости. Единственный минус - 9 недель на цикл, прошлый был на 6 недель. Я бы оставил порядок циклов таким, каким я его применял: сначала 6 недель для быстрого достижения целей, а потом на 9 недель для неспешного дальнейшего развития, в том числе и мускулатуры.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!

Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома.

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

Мои результаты.

План похудения.

суббота, 16 марта 2024 г.

Достиг целевых весов в жиме и тяге.

Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился очередной цикл шестинедельных тренировок, последние результаты:

жим 127 кг;

присед 161 кг;

тяга 164 кг.

* удалилось сообщение про достижение цели в тяге. Достиг в прошлом цикле тренировок.

В этом цикле просто достиг целевых весов в жиме, присед стал 161 кг и тяга 164 кг.

В момент отдыха перед началом данного цикла воспалилась рука, боль и ограничение подвижности, причем рука воспалилась за день до начала цикла, то есть вне тренировок. Оказалось, что тренировки не причем, дело было в работе. Очень много работал за компьюетром без выходных на неудобном рабочем месте, воспаление от постояноого напряжения руки от мышки и клавиатуры. Брал внеплановый месяц отдыха между циклами для лечения.

Далее буду менять режим занятий, максимумы на раз хорошо, когда надо быстро дойти до нужного веса, с точки зрения здоровья это рискованно. Далее буду делать в рамках цикла веса 90-95% от максимальных на 2-3 повторения. Подумаю немного, как это будет выглядеть.

Скорее всего подниму и количество повторений, для развития силовой выносливости и роста мышечной массы.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!

Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома.

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

Мои результаты.

План похудения.

четверг, 25 января 2024 г.

Достиг целевых весов в приседе.

Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился очередной цикл шестинедельных тренировок, последние результаты:

жим 117 кг;

присед 147 кг;

тяга 148 кг.

За этот цикл чень прилично добавил относительно последних максимумов в ноябре 2023г. Объясняю это тем, что с середины ноября по середину декабря был плановый месяц отдыха в тренировках, который плано перетек в новогодние каникулы, где смог полноценно выспаться.

Достугнута первая цель - целевой вес в приседе был 146 кг, текущий результат - 147 кг. Теперь немного изменю структуру тренировок, легкую тренировку на присед заменю легкой тренировкой на тягу, получатся легкие упражнения на жим и тягу и тяжелые на жим, приседания и тягу.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!

Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома.

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

Мои результаты.

План похудения.

вторник, 21 ноября 2023 г.

Два года силовых тренеровок. Краткие итоги.

Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Если вы еще не знакомы с системой, по которой я тренируюсь, то рекомендую прочитать мои статьи про силовые тренировки дома, ссылка внизу страницы.

15 ноября закончился очередной шестинедельный цикл силовых тренеровок. Удалось прибавить по 5% к максимальному рабочему весу в жиме и тяге, а также 3% в приседе. Это первый раз, когда я не смог добавить 5% в каком-то из упражнений. Сейчас отдыхаю до 13 декабря.

Начинал я с гантелей в 8 кг в каждом упражнении, на данный момент мои показатели:

жим 108 кг;

присед 136 кг;

тяга 138 кг.

Прогрессию весов от цикла к циклу можно посмотреть тут.

Прогрессом я очень доволен, за два года рост весов более, чем на 100 киллограммов.

Подводя итоги, попробую ответить на несколько напрашивающихся вопросов.

Во первых, можно ли было дойти до данных весов быстрее?

Да. За эти два года я подбирал методики тренировок, несколько раз пробовал десятинедельные циклы вместо шестинедельных, пропускал два месяца тренировок с конца мая 2022 по август 2022 из-за коммандировок и отсутвия гантелей нужного веса. Если прикинуть потерю времени по этим причинам, то сразу же получим 4 потерянных месяца из-за пропусков и более длинных циклов тренировок.

Также могу сказать тем, кому хочется максимально быстрых достижений. Конечно, можно начинать не с 8 киллограм на каждое упражнение, а взять веса больше. Я начал уменьшать количество повторений в жиме с 8 до 7 и ниже где-то с 30 киллограмм. То есть совершенно безопасно можно было начать тренировки гантелями весом в 20 килограмм, а это, по первичной прогрессии весов, экономия недель на 12 или почти 3 месяца. В сумме с расчетом выше экономия составила бы уже 7 месяцев. Стал бы я сам так делать? Думаю нет, начал с малых весов из-за того, что силовыми тренировками до этого не занимался и слабые места своего организма не знал. Поэтому пошел путем без рисков.

Во вторых, что отметил бы важного по результатам занятий?

Эспандеры. Как только стал заниматься эспандерами, то за полтора года не пропустил ни одного цикла тренировок. По нагрузкам они полностью совпали с гантелями, по ощущениям от тренировок тоже. Они дешевы, мало весят, со мной во всех разъездах. Думаю, что с гантелями я бы не дошел до таких результатов. Вопрос стоял бы в деньгах, поиске блинов для гантелей и отсутствии гантелей в командировках.

В третьих, что надо добавить к тренировкам?

Силовые тренировки непродолжительны, поэтому выносливость и подвижность уходят. Нужна растяжка, хотя бы минимальная и зарядка по утрам для подвижности и выносливости. Лично я делаю легкую зарядку и после нее армейские вольные упражнения, три комплекса по три повторения. Они и подвижность вырабатывают и, при правильном выполнении, развивают выносливость и работоспособность.

Коротко так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!

Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома.

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

Мои результаты.

План похудения.