Результаты шестинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился шестинедельный цикл тренировок (файл для планирования тренировок). Цикл был построен на основе работ Верхошанского Ю.В. и направлен на увеличение силовых показателей. 

По сравнению с предыдущим, десятинедельным циклом, данный план тренировок оказался гораздо эффективнее. Я смог достичь очередных рекордных нагрузок и получил самые благоприятные ощущения от занятий.  Нагрузка в самый раз - чувствуется, но не устаешь сильно, плюс отдых на пятой неделе перед новыми максимумами. Все так, как мне и представлялось в идеальном комплексе, а после отдыха на пятой неделе вообще весь наливаешься. 

В результате, имею веса:

- присед 94 кг -> 100 кг;

- жим 73 кг -> 77 кг;

- тяга 90 кг. -> 95 кг. 

Выводы:

- система циклов работает "на ура";

- данный 6-недельный цикл мне очень понравился: эффективно по нагрузке, занимает всего 6 недель.

Дальнейшие планы:

- циклы тренировок точно остаются, без сомнений;

- составил себе новый цикл на 10 недель. Смысл его таков: неделя на силу, неделя на массу, неделя отдыха и восстановления. На 10 неделе пробиваю прошлые максимумы. Еще вставлю посередине неделю на силовую выносливость, то есть сделаю околомаксимальной нагрузкой МАКСИМАЛЬНО возможное число повторений (заодно и проверю, сколько смогу сделать).

Этот вариант будет последним тестовым циклом тренировок, далее остановлюсь либо на 6-ти недельном, либо на текущем10-ти недельном. Новый цикл подкупает теоретической возможностью за 10 недель проработать не только силу, но и поработать над объемом и силовой выносливостью (звучит прямо как сказка). Через 10 недель увидим.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Результаты десятинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился десятинедельный цикл занятий, прошел очередные рекордные веса. На этой неделе сопротивления эспандеров превышали рекордные на 6%, все три упражнения сделал уверенно.

В результате имеем веса:

- присед 90 кг -> 94 кг;

- жим 68 кг -> 73 кг;

- тяга 84 кг. -> 90 кг. 

Некая непропорциональность в росте весов связана с тем, что шаг сопротивлений у эспандеров достаточно велик и неоднороден, приходится комбинировать резинки разных нагрузок. Чтобы более гибко управлять нагрузкой, докупил себе на следующий цикл резиновую петлю с нагрузкой в 5 кг.

Результаты:

- система циклов работает "на ура";

- данный 10-недельный цикл мне не очень понравился, для меня нужен отдых после нескольких недель занятий и затянуто по времени.

Выводы:

- циклы тренировок точно остаются, тут без сомнений;

- цикл буду менять, внутри цикла будет подцикл из трех недель тренировок и недели отдыха;

- цикл будет менее 10 недель.

Цикл выложу в следующем посте, подумаю пока.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Девятая неделя десятинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сейчас прошла девятая неделя десятинедельного цикла занятий, прошел очередные рекордные веса. На этой неделе сопротивления эспандеров превышали рекордные на 4%, все три упражнения сделал уверенно.

Жду последнюю неделю. 

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Восьмая неделя десятинедельного цикла тренировок с эспандерами.

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сейчас прошла восьмая неделя десятинедельного цикла занятий, вышел на рекордные для себя веса. На этой неделе сопротивления эспандеров превышали рекордные на 2%, все три упражнения сделал уверенно.

У меня главным ограничителем прогресса был жим. Если присед и тяга прогрессировали, то жим достаточно долго стоял на месте. Сейчас, наконец, пробил и жим.

Жду следующую неделю. 

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Промежуточные результаты

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сейчас идет седьмая неделя десятинедельного цикла занятий, вышел на свои рабочие веса. 

Предварительно режим тренировок в три недели занятий и неделю отдыха мне нравился больше, хотя там и не было цикличности тренировок. Усталость накапливается со временем, организму нужен отдых, поэтому неделя отдыха через три недели тренировок мне нужна. 

Еще один момент. Раньше у меня дни недели, в которые проводились тренировки, менялись из месяца в месяц. Сейчас тяжелые тренировки всегда с понедельника по среду. После вечерних тяжелых тренировок хочется выспаться, но на работу встаю рано. На следующий день (особенно после третьей тренировки на спину) чувствуется усталость, некритично, но тоже влияет в рабочие дни. Поэтому я перенес дни занятий. Теперь занимаюсь с четверга по субботу. Тренировка в четверг не очень сильно влияет в пятницу, а начиная с вечера пятницы можно спокойно тренироваться и потом выспаться в выходные дни. Мне очень нравиться.

Сейчас начинаются большие веса, посмотрим.

На будущее схему тренировок изменю, введу отдых. Тут мне ближе циклы по Верхошанскому, подумаю, как их лучше расписать и чуть позже выложу.

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Дальнейший план тренировок

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Мои текущие результаты в пяти подходах по пять повторений:

- присед 90 кг;

- жим 70 кг;

- тяга 84 кг.

Начинал я с одного веса во всех трех упражнениях и добавлял одинаковый вес при достижении предыдущего. Как видно, в жиме у меня серьезный застой. Значит надо разбираться с ситуацией и менять структуру тренировок.

Перечитал еще раз литературу по тяжелой атлетике и поуэрлифтингу и нашел там режимы циклических тренировок для преодоления застоя в весах и постоянной прогрессии нагрузок. 

Если коротко, то данные циклы, в зависимости от предпочтений, занимают от 6 до 12 недель. Смысл цикла - закрепление текущего веса и достижение следующего, который выше текущего от двух до пяти процентов. Цикл работает таким образом, что вес откатывается от достигнутого вниз и постепенно увеличивается, доходя до новой цели. Это позволяет, в рамках цикла, сначала дать организму отдохнуть, накопить резервы и бросить их на узкие места, которые не дают идти вперед. Более того, это прямой природный аналог анаболическим стероидам, организм вырабатывает массу гормонов и других необходимых веществ и все они идут на развитие только узких мест. Профессиональные спортсмены не смогут себе позволить отдыхать два месяца до очередного пика формы, им нужно быстрое восстановление и поддержка функциональности, поэтому спортсмены без поддержки не смогут обойтись, а мы можем. И еще, так как мы выводим весь организм в целом на пик развития, то не может быть отдельных циклов в каком-то одном упражнении. Циклы по всем упражнениям идут одновременно. Организм отдыхает в целом и растет в целом.

Кажется, что пять процентов за пару месяцев это совсем немного, но математика говорит обратное. Если мы берем десятинедельный цикл, то это прирост веса в 1,27 раза за год, 1,62 раза за два года, 2,18 раза за три года. С учетом того, что циклы применяться только тогда, когда веса перестают расти сами, то начальные веса очень приличные. Мои текущие результаты указаны в начале сообщения, то есть через два года я могу рассчитывать на показатели:

    - присед 150 кг;

    - жим 113 кг;

    - тяга 136 кг.

А через три года вообще фантастика, и это расчет для очень щадящего варианта десятинедельного цикла. Могут быть и короче. По опыту людей, которые применяют данные методики на практике, до первого разряда или КМС по пауэрлифтингу доходят все, кто не бросает занятия. Кто-то за три года делает и мастера спорта, но для меня разряды не самоцель, посмотрю как пойдет, а там и решу.

Про циклы можно почитать у Фалеева А.В., Шейко Б.И, Верхошанского Ю.В..

Вариантов исполнения циклов достаточно много, есть чрезвычайно эффективные, но зная себя и свой распорядок времени, я не могу тратить более часа на тренировку с учетом разминки, заминки и самой тренировки. Поэтому, я остановлюсь на следующем варианте десятинедельного цикла (проценты указаны от достигнутого веса):

    - 1 неделя: 88%;

    - 2 неделя: 90%;

    - 3 неделя: 92%;

    ...

    - 7 неделя: 100%;

    ...

    - 10 неделя: 106%.

Тренировки будут строиться следующим образом:

    - разминка: 40%х12, 50%х10, 60%х8, 70%х6;

    - рабочий вес данной недели: 4 подхода по 5 раз;

    - заминка: 70%х8, 60%х6.

Эту неделю уже отзанимался по данной методике, понравилось, особенно заминки, мышцы менее закрепощенные после тренировки. Особенно приятно осознавать, что 88% от достигнутого веса даются легко, хотя несколько недель назад это была приличная нагрузка для меня.

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Результаты тренировок за 10 месяцев

Результаты тренировок за 10 месяцев.

Всем привет!

Кто первый раз попал на мой дневник, прочитайте раздел "Упражнения с гантелями" внизу данного сообщения, там все подробно расписано.

Начинал тренироваться по данной системе в начале декабря 2021 года с веса каждой гантели в 8 кг. Целью было дойти до веса гантелей по 35 кг в пяти подходах на 5 повторений, что казалось чем-то совсем далеким.

По факту сейчас мои рабочие веса:

- жим гантелей лежа 70 кг (то есть каждая гантель по 35 кг);

- присед 90 кг;

- тяга 84 кг.

Получается, что намеченной цели я достиг за 10 месяцев, причем совершенно не напрягаясь на тренировках и занимаясь три раза в неделю минут по тридцать и еще две совсем короткие, поддерживающие тренировки. За эти 10 месяцев я достиг результатов, которые мне казались фантастикой, а оказалось, что все гораздо проще и эффективнее, знать бы все это раньше.

Тренировки не надоедают потому, что каждый раз новые веса и каждый раз видишь прирост результатов.  

Примерно месяца два назад перешел с гантелей на резиновые петли (эспандеры), это связано с постоянными разъездами, в которые свободно можно возить с собой петли. Как показала практика, разницы между современными эспандерами и гантелями я не почувствовал, рабочие нагрузки полностью совпали. Резинки даже более контролируемы, у гантелей только постоянная нагрузка на кисти, у петель нагрузка зависит от степени растяжения.

Системой очень доволен. Какие планы дальше, опишу в следующем сообщении. Много писать.

 

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.