Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.
Всем привет!
Если вы еще не знакомы с системой, по которой я тренируюсь, то рекомендую прочитать мои статьи про силовые тренировки дома, ссылка внизу страницы.
15 ноября закончился очередной шестинедельный цикл силовых тренеровок. Удалось прибавить по 5% к максимальному рабочему весу в жиме и тяге, а также 3% в приседе. Это первый раз, когда я не смог добавить 5% в каком-то из упражнений. Сейчас отдыхаю до 13 декабря.
Начинал я с гантелей в 8 кг в каждом упражнении, на данный момент мои показатели:
Прогрессию весов от цикла к циклу можно посмотреть тут.
Прогрессом я очень доволен, за два года рост весов более, чем на 100 киллограммов.
Подводя итоги, попробую ответить на несколько напрашивающихся вопросов.
Во первых, можно ли было дойти до данных весов быстрее?
Да. За эти два года я подбирал методики тренировок, несколько раз пробовал десятинедельные циклы вместо шестинедельных, пропускал два месяца тренировок с конца мая 2022 по август 2022 из-за коммандировок и отсутвия гантелей нужного веса. Если прикинуть потерю времени по этим причинам, то сразу же получим 4 потерянных месяца из-за пропусков и более длинных циклов тренировок.
Также могу сказать тем, кому хочется максимально быстрых достижений. Конечно, можно начинать не с 8 киллограм на каждое упражнение, а взять веса больше. Я начал уменьшать количество повторений в жиме с 8 до 7 и ниже где-то с 30 киллограмм. То есть совершенно безопасно можно было начать тренировки гантелями весом в 20 килограмм, а это, по первичной прогрессии весов, экономия недель на 12 или почти 3 месяца. В сумме с расчетом выше экономия составила бы уже 7 месяцев. Стал бы я сам так делать? Думаю нет, начал с малых весов из-за того, что силовыми тренировками до этого не занимался и слабые места своего организма не знал. Поэтому пошел путем без рисков.
Во вторых, что отметил бы важного по результатам занятий?
Эспандеры. Как только стал заниматься эспандерами, то за полтора года не пропустил ни одного цикла тренировок. По нагрузкам они полностью совпали с гантелями, по ощущениям от тренировок тоже. Они дешевы, мало весят, со мной во всех разъездах. Думаю, что с гантелями я бы не дошел до таких результатов. Вопрос стоял бы в деньгах, поиске блинов для гантелей и отсутствии гантелей в командировках.
В третьих, что надо добавить к тренировкам?
Силовые тренировки непродолжительны, поэтому выносливость и подвижность уходят. Нужна растяжка, хотя бы минимальная и зарядка по утрам для подвижности и выносливости. Лично я делаю легкую зарядку и после нее армейские вольные упражнения, три комплекса по три повторения. Они и подвижность вырабатывают и, при правильном выполнении, развивают выносливость и работоспособность.
Коротко так.
Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.
Идем дальше!
Смотрите дополнительную информацию в разделах:
Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.
Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
