Результаты очередного цикла занятий.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился очередной цикл шестинедельных тренировок, последние результаты:

    жим 103 кг;

    присед 132 кг;

    тяга 132 кг. 

Историю результатов и описания силовых тренировок можно найти по ссылкам внизу поста.

Если посмотреть мои цели, то в приседании я достиг целевого веса, но пока "на раз". Будем идти до целевых 3-5 повторов, но все же уже результат.

Посмотрел нормативы по пауэрлифтингу по возрастам (я  когда-то брал ориентиром разрядную сетку) формально получается всё на II взрослый разряд. Жим даже на I. Тоже приятно.

Что касается прошлого поста,  данная точка точно имеет значение. После нее ощущения от тренировок и визуальный результат усилились. Пока без вариантов причин, просто констатация факта и как некий целевой ориентир для других. Как промежуточная цель точно имеет право на жизнь.

В плане утренней зарядки перешел на комплексные упражнения по Фохтину (ссылка внизу поста) в режиме средней нагрузки без перерывов между упражнениями. Очень даже норм. Вечером делаю 10-и минутную растяжку по книге Элен Жамесс "7 минут в день на стретчинг". Очень рекомендую, шикарный "ленивчик" - каждый день понемногу со временем классный результат. Вообще ценю эффективные системы занятий по системе "время/результат", по сути и мои силовые занятия появились из этого подхода.

Почему ушел от армейских вольных по утрам? Все просто, стал вставать раньше, вольные упражнения поднимают пульс, что с утра не очень, плюс там часть упражнений на гибкость, рано утром тоже так себе. С гимнастикой Фохтина все просто, начинаешь потихоньку, к тяжелым упражнениям прогреваешься. Пульс не поднимается, плюс хорошо работает позвоночник и суставы. Немаловажно и то, что подняв свои старые записи  увидел, как на комплексах Фохтина терял 9 кг веса за три месяца, что мне не помешает. По энергоэффективности биомеханика впереди всех все же.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Интересная точка в графиках занятий

   Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Начался очередной цикл шестинедельных тренировок. Ощущения после занятий изменились, ощущение наполненности мышц после занятий усилилось. Видимо следствие роста нагрузок.

Пересмотрел свои записи тренировок и заметил интересную вещь, на данном цикле тренировок рабочий вес первой легкой тренировки цикла совпал с весом, на котором я был вынужден перейти с еженедельного увеличения весов к циклическим тренировкам.

Насколько это совпадение, а на сколько закономерность, пока не знаю, но отметить данный момент показалось необходимым.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Прогрессия весов.

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сегодня пояснения про прогрессию весов при тренировках по силовым циклам (см. тут).

Напомню (см. тут), что в начале занятий я добавлял рабочий вес каждую неделю, обеспечивая прогрессию нагрузки для развития. Далее, когда несколько недель подряд не удалось выполнить упражнения с новым весом, я перешел на занятия по 6-и недельным силовым циклам. В циклических тренировках рабочий вес увеличивается один раз за период цикла. Считается, что таким образом, можно раз в шесть недель увеличивать рабочие веса на 2-5 процентов от последнего максимума.

Вообще, смысл цикла - закрепление текущего максимального веса в упражнении и достижение следующего веса, который превышает текущий на два — пять процентов. 

В реальности, сразу после отказа от прогрессии весов каждую неделю и переход на циклические тренировки, первые три цикла я комфортно увеличивал вес на 10%, потом перешел на 5%, и только потом перейду на 2%. Есть очень важный момент - казалось, я мог бы и далее увеличивать вес на 10% каждый цикл, "на раз" новый максимум получался, но вот потом, на основных тренировках следующего цикла, многоповторные подходы с приростом веса в 10% давались трудно. Поэтому я бы рекомендовал такую оптимальную схему прогрессии весов от цикла к циклу: 10%-10%-10%-5%-5%-5%-2%-... .

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Окончательный выбор тренировочных циклов.

 Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Окончательно определился с дальнейшей методикой занятий.

Заниматься буду по силовым циклам Верхошанского Ю.В. 

Промежуточные результаты буду выкладывать тут.

Если будет появляться что-то новое, то буду писать новые сообщения.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика".

План похудения.

Результаты шестинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился шестинедельный цикл тренировок (файл для планирования тренировок). Цикл был построен на основе работ Верхошанского Ю.В. и направлен на увеличение силовых показателей. 

По сравнению с предыдущим, десятинедельным циклом, данный план тренировок оказался гораздо эффективнее. Я смог достичь очередных рекордных нагрузок и получил самые благоприятные ощущения от занятий.  Нагрузка в самый раз - чувствуется, но не устаешь сильно, плюс отдых на пятой неделе перед новыми максимумами. Все так, как мне и представлялось в идеальном комплексе, а после отдыха на пятой неделе вообще весь наливаешься. 

В результате, имею веса:

- присед 94 кг -> 100 кг;

- жим 73 кг -> 77 кг;

- тяга 90 кг. -> 95 кг. 

Выводы:

- система циклов работает "на ура";

- данный 6-недельный цикл мне очень понравился: эффективно по нагрузке, занимает всего 6 недель.

Дальнейшие планы:

- циклы тренировок точно остаются, без сомнений;

- составил себе новый цикл на 10 недель. Смысл его таков: неделя на силу, неделя на массу, неделя отдыха и восстановления. На 10 неделе пробиваю прошлые максимумы. Еще вставлю посередине неделю на силовую выносливость, то есть сделаю околомаксимальной нагрузкой МАКСИМАЛЬНО возможное число повторений (заодно и проверю, сколько смогу сделать).

Этот вариант будет последним тестовым циклом тренировок, далее остановлюсь либо на 6-ти недельном, либо на текущем10-ти недельном. Новый цикл подкупает теоретической возможностью за 10 недель проработать не только силу, но и поработать над объемом и силовой выносливостью (звучит прямо как сказка). Через 10 недель увидим.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Результаты десятинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился десятинедельный цикл занятий, прошел очередные рекордные веса. На этой неделе сопротивления эспандеров превышали рекордные на 6%, все три упражнения сделал уверенно.

В результате имеем веса:

- присед 90 кг -> 94 кг;

- жим 68 кг -> 73 кг;

- тяга 84 кг. -> 90 кг. 

Некая непропорциональность в росте весов связана с тем, что шаг сопротивлений у эспандеров достаточно велик и неоднороден, приходится комбинировать резинки разных нагрузок. Чтобы более гибко управлять нагрузкой, докупил себе на следующий цикл резиновую петлю с нагрузкой в 5 кг.

Результаты:

- система циклов работает "на ура";

- данный 10-недельный цикл мне не очень понравился, для меня нужен отдых после нескольких недель занятий и затянуто по времени.

Выводы:

- циклы тренировок точно остаются, тут без сомнений;

- цикл буду менять, внутри цикла будет подцикл из трех недель тренировок и недели отдыха;

- цикл будет менее 10 недель.

Цикл выложу в следующем посте, подумаю пока.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Девятая неделя десятинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сейчас прошла девятая неделя десятинедельного цикла занятий, прошел очередные рекордные веса. На этой неделе сопротивления эспандеров превышали рекордные на 4%, все три упражнения сделал уверенно.

Жду последнюю неделю. 

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.