Часто возникает вопрос про количество повторений в одном подходе для развития силы и роста мышечной массы. В чем разница? Как могут расти силовые показатели без роста мускулатуры? Почему растет мышечная масса без существенного прироста силовых показателей?
Если кратко, то силовые показатели прямо
пропорциональны площади сечения мышцы, то есть силовые качества не могут расти
без роста мышечной массы. Никак! Тут вопрос в эффективности использования
мускулатуры.
Что я имею в виду? Когда человек поднимает
околопредельные нагрузки его нервная система использует одновременно все
мышечные волокна. Это крайне трудно для организма и к этому нервную систему (и
скелет) надо заранее готовить, то есть тренировать. Если речь идет о средних
весах, то организм использует только часть мышечных волокон и подключает
остальные по мере усталости работающих. Уставшие волокна при средних весах
также развиваются и растут. То есть рост мышечных волокон зависит от факта их
усталости, а не от используемого веса.
Получается, что визуально одинаковый объем мускулатуры
может быть сильным или работоспособным. С учетом того, что при разном весе
больше развиваются определенные типы мышечных волокон, человек будет скорее
сильным или скорее выносливым. Можно найти золотую середину.
Это весьма кратко, многое зависит от генетики, но в
общем целом понятно, что для проявления силы человек должен уметь мобилизовать
все свои мышечные волокна одновременно и скелет должен быть к этому готов
(кости, связки, сухожилия). Тут одного объема мускулатуры будет мало. Человек,
работающий со средними весами при том же мышечном объеме такие силовые качества
проявить не сможет. Крепкий скелет и связки – вот проводник в большие веса.
И еще, организм человека, при правильном питании,
может создать сколько-то грамм скелетной и мышечной ткани в день. С другой стороны,
при тренировках мышечная ткань частично разрушается, поэтому для прироста
показателей необходимо, чтобы разрушение мышечной ткани не превысило
созидательную способность организма. Тут многое индивидуально.
Далее использован материал с сайта: https://www.championat.com/lifestyle/article-4105751-chto-luchshe-bolshe-povtorenij-s-ljogkim-vesom-ili-menshe-s-tjazhjolym-rekomendacii-sportsmena.html
Тяжёлые или лёгкие гантели, 5 или 25 повторов – всё
зависит от ваших целей.
Многим начинающим атлетам нелегко составить
тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и
количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от
поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер,
двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее.
Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И
при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно
влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы
при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с
большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно
подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для
развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это
касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например,
жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют
центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным,
а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты
советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно
скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить
здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До
50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет
достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в
возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается
оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после
длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для
позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы
развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную
координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом,
нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных
повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими
весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один
подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20
до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы,
вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому
необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы
мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и
пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся
заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее
количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе
тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают
расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически
увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его
будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает
риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений.
Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и
это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с
нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу
намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически
рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с
тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно
отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей –
15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание
силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий
день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для
упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает
две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для
развития выносливости.
Дополнительно можно посмотреть тут:
Комментариев нет:
Отправить комментарий