Дневник тренировок 08.06.2020

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика". Пятое издание, 1965 год. 

Очередной отзыв: 

Текущий вес гантелей 6 кг.

Сегодня началась первая неделя второго комплекса упражнений с гантелями по разделенной системе. Выполняю упражнения с минимальным количеством упражнений.

Уехал с семьей в командировку, с учетом карантина гантели пока не нашел и не смог купить. Пользуюсь баклажками с водой на 6,25 кг. Не очень удобно, но жить можно.

С детьми начал тренировать бег, загорелись хорошо бегать. Теперь три раза в неделю бегаем с ними 6 километров + после бега зарядка/растяжка. Поэтому Табату не делаю, это уже было бы слишком.

Кстати, 6 километров вообще не прочувствовал, значит система работает на ура. Если честно, не ожидал. Все-таки дистанция.

Также с дочкой делаю комплекс упражнений на пресс, три раза в неделю, упражнения по кругу на разные части пресса без остановки на три минуты, повторений в сумме минимум 120. Делаю так же легко, что тоже удивило, достаточно быстро забиваются мышцы и это вроде как уровень какой-то.

В общем, продолжаем, система работает.

Смотрите также информацию в разделах:
Важно
Комплексы упражнений
Результаты

Идем дальше. Всем успехов!

Дневник тренировок 30.05.2020

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика". Пятое издание, 1965 год. 

Очередной отзыв: 

Сегодня закончил первый комплекс упражнений с гантелями по разделенной системе. Вес гантелей 6 кг. Теперь неделя отдыха и перехожу на Комплекс №2.

К гантелям привык полностью, полегчали даже на максимальных повторениях.

В качестве разминки окончательно перешел на армейские вольные упражнения. Делаю по мере прогревания последовательно три раза 1, три раза 2, три раза 3 комплексы. Идет на ура.

Табату делаю теперь два раза в неделю сразу после комплексов на руки. После ног на максимальных повторениях уже не до табаты ).

Пока так. Отдыхаю.

Смотрите также информацию в разделах:
Важно
Комплексы упражнений
Результаты

Идем дальше. Всем успехов!

Дневник тренировок 11.05.2020

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика". Пятое издание, 1965 год. 

Очередной отзыв: 

Продолжаю первый комплекс упражнений с гантелями по разделенной системе. Количество повторений первого подхода увеличено на четыре, второго подхода на два от минимального. Вес гантелей 6 кг.

В интенсивности занятий продолжил четко по книге - отдых между повторами в 30 секунд. Количество повторений увеличилось, но выполняется легче, видимо идет привыкание к весу. Упражнения выполняются чище, что приятно, значит точно тело привыкает к весу.

В разминке перешел от спиральной гимнастики к армейским вольным упражнениям, в спиральной плохо тянутся ноги. В вольных упражнениям работает все тело и, в отличии от простой зарядки, упражнения выполняются непрерывно, одно за одним, мне так больше нравится.

Смотрите также информацию в разделах:
Важно
Комплексы упражнений
Результаты

Идем дальше. Всем успехов!

Дневник тренировок 27.04.2020

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика". Пятое издание, 1965 год. 

Очередной отзыв: 

Продолжаю первый комплекс упражнений с гантелями по разделенной системе. Количество повторений первого подхода увеличено на два, второго подхода на один от минимального. Вес гантелей 6 кг.

В интенсивности занятий перешел четко по книге - отдых между повторами в 30 секунд. Чувствуется интереснее, аж все горит. И время занятий резко сократилось. После занятия продолжаю делать Табату.

Очень чувствуются ноги, вообще с весом в 6 кг все упражнения чувствуются более комплексно, работают все группы мышц. Это уже вес, на котором все группы мышц чувствуют нагрузку, значит все группы мышц уравнялись в развитии.

Идем дальше. Всем успехов!

Дневник тренировок 20.04.2020

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика". Пятое издание, 1965 год. 

Очередной отзыв: 

Пишу сразу за две недели.

Вес в 6 кг идет хорошо, сейчас на середине первого комплекса упражнений с гантелями по разделенной системе. Количество повторений первого подхода увеличено на два, второго подхода с минимальным количеством . Вес гантелей 6 кг.

Гантели чувствуются, но уже легчают, боли в мышцах после занятий уже нет. Нагрузка с первого комплекса, особенно после увеличения количества повторений, вполне достаточная, хотя количество самих упражнений минимально. Постепенное увеличение количества повторений себя оправдывает. Как и вся система.

Вместо скакалки после занятий продолжаю делать четырехминутную Табату. Очень даже. Занятия в сумме с разминкой и Табатой занимают минут 25. За счет того, что упражнений мало и нет спешки делаю все в комфортном темпе и с комфортным отдыхом.

Шлем загрузил почти на максимум - 12 кг. Теперь при выполнении упражнений на шею он стал неудобен, как то везде жмет. Но пока буду занимать с ним до конца цикла, если совсем злить не начнет. А там куплю Упряжь для тренировки мышц шеи, недорого и гораздо эффективнее. Плюс без ограничений на применяемый вес.

Идем дальше. Всем успехов!

Дневник тренировок 06.04.2020

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика". Пятое издание, 1965 год. 

Очередной отзыв: 

С 30.03.2020 по 06.04.2020 была неделя отдыха по окончании 4 комплекса очередного цикла занятий с весом 4,5 кг.

06.04.2020 начал очередной цикл занятий с выполнения 1-го комплекса упражнений с гантелями по разделенной системе. Количество повторений первого подхода минимально, второй подход также с минимальным повторением. Вес гантелей 6 кг.

Вес гантелей увеличил на максимальные 1,5 кг, если пойдет тяжело, всегда могу уменьшить. Результаты очень чувствуются, особенно ноги, болели несколько дней. Руки и спину тоже немного тянет. Как пишет автор, если мышцы болят, значит через какое-то время они станут сильнее. Посмотрим.

6 кг., в отличии от 4,5 кг, чувствуется почти во всех упражнениях. Значит период доводки отстающих групп мышц закончен. Теперь нагрузка развивает равномерно все группы мышц.

Первый комплекс хоть и содержит небольшое количество упражнений, но утомляет. Для нового веса в самый раз. Что еще раз подтверждает разумность системы. По опыту тяжелее всего идет второй комплекс, посмотрим как тут. Третий и четвертый комплексы доводят группы мышц и вырабатывают силовую выносливость. С выносливостью у меня всегда было все в порядке, а вот привыкание к новому весу в первых двух комплексах проходит тяжелее.

Идем дальше. Всем успехов!

Дневник тренировок 23.03.2020. Итоги цикла 4,5 кг.

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика". Пятое издание, 1965 год. 

Очередной отзыв: 

С 23.03.2020 неделя отдыха по окончании 4-го комплекса. На этом комплексе закончился мой второй 8-ми месячный цикл занятий. Первый цикл я занимался с гантелями 3,5 кг., второй с весом 4,5 кг.

Что можно сказать в итоге? Вес 4,5 кг. чувствуется, особенно в конце самого сложного 4-го комплекса. В этот момент гантели уже полегчали, но большое количество упражнений при максимальных количествах повторов дают очень чувствительную нагрузку. То есть, в плане веса гантели уже легкие, но силовой выносливости для этого веса еще не хватает. Ее и дает 4-й комплекс. Одно могу сказать точно, вес 4,5 кг в конце цикла я очень ощущаю, тут уже больше грузится сердечно-сосудистая система, качаем сердце.

Для кого-то вес в 4,5 кг может вызвать улыбку. Я для интереса смотрел в интернете и многие там пишут, что гантели до 25 кг. для них просто игрушка и они могут сделать 25 кг. на бицепс  чуть ли не под 100 раз в три подхода. Не знаю, возможно я просто не сильно одарен от природы, а возможно они очень одарены, а может быть это не правда. Тут каждому решать для себя. Но для меня, ПРИ СИСТЕМНЫХ ЗАНЯТИЯХ 4,5 кг ощутимый вес.  

Я пробовал выжать гирю в 12 кг. в магазине, получилось, смог. Не могу сказать чтобы прямо тяжело было, но очень чувствительно. Так вот скажу, выполнить чисто точно бы не смог, и уж выполнить с ней весь комплекс для меня не реально. Мало того перегруз сердечно-сосудистой системы (про это подробнее ниже ), так еще и ВСЕ МЫШЦЫ В ОРГАНИЗМЕ РАЗНЫЕ. У меня самое слабое место - центр тела. То, что легко тяну на руки и ноги, тяжело идет на спину и пресс. Выполнить все упражнения одним весом в 12 кг я не смогу точно. А подбирать для каждой части тела свои веса я смысла не вижу, про опасность мышечного дисбаланса написано почти во всех методичках по тяжелой атлетике. Со временем придет вес, который будет оптимально нагружать все мышцы тела, и тогда все мышцы будут развиваться в одном темпе. А пока, для меня гармоничный вес был 4,5 кг. На этом весе я могу выполнить все упражнения, а их много, на все группы мышц, под любыми углами и не боясь травм и перенапряжения. Кстати, "пистолетик" я так и не смог сделать чисто. Приспособился делать с дивана, вроде пошло, но не чисто все равно. Буду его отдельно тренировать на протяжении 3-го цикла. Видимо, что-то не хватает мне даже на таком весе.

По общим результатам скажу так, визуальные изменения есть. Конечно, с такого веса больших объемов нет, но тело стало выглядеть как-то гармоничнее и с виду тверже. Такое ощущение, что мускулатура выравнивается и немного изменяется скелет. Это дает надежду, что на следующем круге замечу и прирост в объеме мускулатуры.

Небольшое отступление. Один мой знакомый, МС по тяжелой атлетике и еще нескольким видам спорта говорил, что раньше к тренировкам с железом допускали ребят только с наличием базовой физической подготовки. Требовалось подтягиваться 10-15 раз и отжиматься 25-30 раз, примерно так. Иначе к занятиям не допускали. И начинали все с маленького веса. В этом плане я считаю свои первые 16 месяцев как базовую подготовку.

Основной вывод, который я сделал для себя. Всему база сердце и скелет! Мясо нарастет. 

Сердце участвует в каждом упражнении каждого комплекса. Мы можем делить на дни руки и ноги, но сердце грузим каждый раз. Сердечно-сосудистая система наш главный ограничитель, пока она не готова, мы не сможем дать организму объем нагрузки, необходимый для проработки всего тела. Поэтому кардионагрузки при работе со свободными весами крайне важны. Я следую рекомендациям книги: много хожу пешком, скакалка (табата) после занятий. Вот с весом 12 кг. я вполне мог бы и надорвать себе сердце, как мне кажется.

Скелет также важен. Тут я имею в виду и кости и связки и сухожилия и соединительные ткани. Пока скелет не готов, большие веса без травм или деформаций не возьмешь. Я бы сказал, что прочные кости и сухожилия это и есть пропуск на большие веса. А большие веса - это есть сила, и как следствие объем мускулатуры. Смотрите мои мысли тут. Укрепление скелета дело не быстрое, как пишут в литературе оптимальные сроки 5 - 8 месяцев. Получается, я иду по верхней планке, но при этом за эти же сроки я прорабатываю всю мускулатуру тела под различными углами и в разных режимах. Причем, по ходу цикла растет как количество упражнений в комплексах, так и их сложность. Получается, что подход Пустовойта выглядит вполне себе постепенным и системным.

Обобщая выше сказанное. Для развития нам важен объем выполняемой работы (количество упражнений на разные группы мышц и их повторы) - это сердце, а также важен крепкий скелет - это дает нам максимальный рабочий вес и, как следствие, мышечный объем. И сердце и скелет должны быть в балансе, веса подбираются по самому слабому элементу.  Ведь чем тяжелее вес, тем больше разовое напряжение сердца. Все связано. Лично я подбираю рабочий вес по указаниям в книге (8-10 раз легко развести руки в стороны с гантелями), а за сердечно -сосудистой системой также слежу по книге: легкая усталость, отсутствие давления за грудиной после занятий. Вот в конце 4-го комплекса сердце начинает чувствоваться, не критично но все же. Поэтому 4,5 кг. сейчас мой вес.

Возможно немного сумбурно, но свои мысли выразил.

Кстати, мой товарищ тяжелоатлет говорил, что он набрал реальную форму лет через 5, а пик развития получил через 10. Так что, может лучше и не спешить, но дойти до максимума СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ. А они у всех разные.

Будем прислушиваться к себе. Всем успехов!