Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика". Пятое издание, 1965 год.
Очередной отзыв:
С 23.03.2020 неделя отдыха по окончании 4-го комплекса. На этом комплексе закончился мой второй 8-ми месячный цикл занятий. Первый цикл я занимался с гантелями 3,5 кг., второй с весом 4,5 кг.
Что можно сказать в итоге? Вес 4,5 кг. чувствуется, особенно в конце самого сложного 4-го комплекса. В этот момент гантели уже полегчали, но большое количество упражнений при максимальных количествах повторов дают очень чувствительную нагрузку. То есть, в плане веса гантели уже легкие, но силовой выносливости для этого веса еще не хватает. Ее и дает 4-й комплекс. Одно могу сказать точно, вес 4,5 кг в конце цикла я очень ощущаю, тут уже больше грузится сердечно-сосудистая система, качаем сердце.
Для кого-то вес в 4,5 кг может вызвать улыбку. Я для интереса смотрел в интернете и многие там пишут, что гантели до 25 кг. для них просто игрушка и они могут сделать 25 кг. на бицепс чуть ли не под 100 раз в три подхода. Не знаю, возможно я просто не сильно одарен от природы, а возможно они очень одарены, а может быть это не правда. Тут каждому решать для себя. Но для меня, ПРИ СИСТЕМНЫХ ЗАНЯТИЯХ 4,5 кг ощутимый вес.
Я пробовал выжать гирю в 12 кг. в магазине, получилось, смог. Не могу сказать чтобы прямо тяжело было, но очень чувствительно. Так вот скажу, выполнить чисто точно бы не смог, и уж выполнить с ней весь комплекс для меня не реально. Мало того перегруз сердечно-сосудистой системы (про это подробнее ниже ), так еще и ВСЕ МЫШЦЫ В ОРГАНИЗМЕ РАЗНЫЕ. У меня самое слабое место - центр тела. То, что легко тяну на руки и ноги, тяжело идет на спину и пресс. Выполнить все упражнения одним весом в 12 кг я не смогу точно. А подбирать для каждой части тела свои веса я смысла не вижу, про опасность мышечного дисбаланса написано почти во всех методичках по тяжелой атлетике. Со временем придет вес, который будет оптимально нагружать все мышцы тела, и тогда все мышцы будут развиваться в одном темпе. А пока, для меня гармоничный вес был 4,5 кг. На этом весе я могу выполнить все упражнения, а их много, на все группы мышц, под любыми углами и не боясь травм и перенапряжения. Кстати, "пистолетик" я так и не смог сделать чисто. Приспособился делать с дивана, вроде пошло, но не чисто все равно. Буду его отдельно тренировать на протяжении 3-го цикла. Видимо, что-то не хватает мне даже на таком весе.
По общим результатам скажу так, визуальные изменения есть. Конечно, с такого веса больших объемов нет, но тело стало выглядеть как-то гармоничнее и с виду тверже. Такое ощущение, что мускулатура выравнивается и немного изменяется скелет. Это дает надежду, что на следующем круге замечу и прирост в объеме мускулатуры.
Небольшое отступление. Один мой знакомый, МС по тяжелой атлетике и еще нескольким видам спорта говорил, что раньше к тренировкам с железом допускали ребят только с наличием базовой физической подготовки. Требовалось подтягиваться 10-15 раз и отжиматься 25-30 раз, примерно так. Иначе к занятиям не допускали. И начинали все с маленького веса. В этом плане я считаю свои первые 16 месяцев как базовую подготовку.
Основной вывод, который я сделал для себя. Всему база сердце и скелет! Мясо нарастет.
Сердце участвует в каждом упражнении каждого комплекса. Мы можем делить на дни руки и ноги, но сердце грузим каждый раз. Сердечно-сосудистая система наш главный ограничитель, пока она не готова, мы не сможем дать организму объем нагрузки, необходимый для проработки всего тела. Поэтому кардионагрузки при работе со свободными весами крайне важны. Я следую рекомендациям книги: много хожу пешком, скакалка (табата) после занятий. Вот с весом 12 кг. я вполне мог бы и надорвать себе сердце, как мне кажется.
Скелет также важен. Тут я имею в виду и кости и связки и сухожилия и соединительные ткани. Пока скелет не готов, большие веса без травм или деформаций не возьмешь. Я бы сказал, что прочные кости и сухожилия это и есть пропуск на большие веса. А большие веса - это есть сила, и как следствие объем мускулатуры. Смотрите мои мысли тут. Укрепление скелета дело не быстрое, как пишут в литературе оптимальные сроки 5 - 8 месяцев. Получается, я иду по верхней планке, но при этом за эти же сроки я прорабатываю всю мускулатуру тела под различными углами и в разных режимах. Причем, по ходу цикла растет как количество упражнений в комплексах, так и их сложность. Получается, что подход Пустовойта выглядит вполне себе постепенным и системным.
Обобщая выше сказанное. Для развития нам важен объем выполняемой работы (количество упражнений на разные группы мышц и их повторы) - это сердце, а также важен крепкий скелет - это дает нам максимальный рабочий вес и, как следствие, мышечный объем. И сердце и скелет должны быть в балансе, веса подбираются по самому слабому элементу. Ведь чем тяжелее вес, тем больше разовое напряжение сердца. Все связано. Лично я подбираю рабочий вес по указаниям в книге (8-10 раз легко развести руки в стороны с гантелями), а за сердечно -сосудистой системой также слежу по книге: легкая усталость, отсутствие давления за грудиной после занятий. Вот в конце 4-го комплекса сердце начинает чувствоваться, не критично но все же. Поэтому 4,5 кг. сейчас мой вес.
Возможно немного сумбурно, но свои мысли выразил.
Кстати, мой товарищ тяжелоатлет говорил, что он набрал реальную форму лет через 5, а пик развития получил через 10. Так что, может лучше и не спешить, но дойти до максимума СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ. А они у всех разные.
Будем прислушиваться к себе. Всем успехов!
