Итоги трех лет тренировок

 

Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

 ---

Подошло время подвести итоги нескольких лет силовых тренировок.

Полную историю результатов и расчет целевых показателей можно найти в разделе "Результаты". Описание самой системы тренировок можно посмотреть в разделе "Силовые упражнения дома".

---

На данный момент развивающие упражнения я не делаю, занимаюсь поддержкой формы. Выполняю базовые упражнения на выносливость, смотрите Вопрос 1 в разделе FAQ статьи с системой. Я дошел уже до 50% от максимального веса на каждое упражнение и каждый день делать такое утомительно, делаю по субботам раз в неделю. Хватает с головой.

О прикладных результатах.

Эпизод 1.

В последнее время никаких разъездов и коммандировок, пошел заниматься рукопашным боем. Там есть упражнение, когда ты впрягаешься в пояс, партнер тебя за него удерживает, а ты пытаешься бежать. В моем случае меня держали трое, а потом я держал этих троих. В спарингах просят работать в половину силы, удар очень сильный. Силы оказалось в теле очень много, причем функциональной силы. Много предварительных подходов в силовых циклах дают большой объем выполненной работы на тренировке, поэтому нагрузку на рукопашном бое переношу совершенно свободно. Прямо не ожидал, расхожее мнение, что занимающиеся свободными весами невыносливые и неподвижные. Абсолютно не так.

Эизод 2.

Тренер сказал сыну: "Тебе не судьба быть слабым, на папу своего посмотри!".

Вот так, никогда себя не считал, и по факту не был, сильным человеком, но теперь им стал.

Вывод, система работает! Тренируешься дома, по полчаса на тренировку, без переутомления и травм и с фантастической эффективностью! Эта система дает силовую базу организму и запас здоровья, если потом надо, можно и спортом заняться.

---

По поводу похудения, за последние 6 месяцев сбросил 13 кг и продолжаю худеть (еще килограм 10 надо бы сбросить). Ем полноценно, никакого голодания, а смысл прост. Лично у меня оказалась с годами накопленная инсулино резистентность, то есть ел много быстрых углеводов и с годами много инсулина привязано к жиру и в крови. И чтобы я не ел, даже медленные углеводы, инсулин их в жир забрасывал. Решение вопроса чрезвычайно просто:
1. Перед едой десять приседаний, минут за пять. Поднимаем клеточный метаболизм.
2. После еды пять минут пошагать, снимаем "шапку" быстрых углеводов в крови до уровня ниже уровня выброса инсулина.
3. Никаких перекусов. Между приемами пиши три часа (таймер в помощь). Раз в три часа можно поесть/перекусить что угодно. Не важно сколько ты съел, после каждого перекуса инсулин выбрасывается порцией и сжигает сколько сможет. Все просто, НЕ ПЕРЕКУСЫВАТЬ. Любой перкус - выброс порции инсулина, 10 раз съел по кусочку сухарика и инсулина в крови столько, что все остальные пиемы пиши идут в жир, а ты вечно голодный. И по факту это так, сейчас я ем полноценно, как и раньше, но сил гораздо больше и жир "тает".

---

Про сейчас.

По субботам делаю три бозовых упражнения на выносливость, как было описано выше и каждый день утром после разминки делаю армейские волевые упражнения, три комплекса по три подхода. На все уходит 12-15 минут.  Сколько всего пробовал, но лучше армейского комплекса ничего не нашел, что логично, его все же делали научные институты в СССР. Уникальная система, которая поддерживает на высоком уровне все физические качества, даже взрывные, штука, которая имеет только плюсы. Подронее по ссылке выше можно почитать.

---

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Обзор систем домашних тренировок

Силовые упражнения дома. 

Мои результаты.

План похудения.

Силовые упражнения для укрепления здоровья

 

Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Полную историю результатов и расчет целевых показателей можно найти в разделе "Результаты". Описание системы тренировок можно посмотреть в разделе "Силовые упражнения дома".

После достижений целевых силовых показателей отошел немного в сторону, поробовал еще раз другие системы тренировок, но все равно вернулся к базовым упражнениям и эспандерам. Причина проста: занятие короткие и эффективные, плюс прогнозируемая и контролируемая нагрузка.

Занимаюсь сейчас по циклам силовых упражнений для укрепления здоровья, смотрите в статье по ссылке выше.

Ощущения от занятий безумно приятные и внешний вид свежий и легкость в теле. Контроль веса на уровне волевых гимнастик.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Обзор систем домашних тренировок

Силовые упражнения дома. 

Мои результаты.

План похудения.

Комплекс упражнений волевой гимнастики (статодинамика)

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Полную историю результатов и расчет целевых показателей можно найти в разделе "Результаты". Описание системы тренировок можно посмотреть в разделе "Силовые тренировки".

После достижений целевых показателей вернулся к волевой гимнастике для похудения и оздоровительных целей. 

Очевидные недостатки волевой гимнастики в невозможности контролировать нагрузку, поэтому я решил попробовать  занятия по системе Изотон, современной научно обоснованной системе оздоровительных тренировок. В Изотоне упражнения делаются в статодинамическом режиме, не напрягая мышцы более 70% от их максимума. Почитать основные принципы можно в интернете. 

Данная гимнастика мне очень понравилась, ощущается прямо резкий прилив жизненных сил и настроения. Купил себе комплекс для похудения и прозанимался несколько месяцев. Многие упражнения в данной системе делаются своим весом, а некоторые выполняются с использованием резиновых эспандеров. Таким образом я узнал решение проблемы волевых гимнастик с их неконтролируемой нагрузкой - делать упражнения с эспандерами и неполной амплитудой движения, чтобы мускулатура не расслаблялась в крайних точках и была в постоянном напряжении. Затраты калорий за счет постоянного напряжения в разы превосходят стандартные силовые тренировки, а также развиваются окислительные волокна, что практически невозможно в стандартных силовых тренировках.

Сам по себе купленный комплекс упражнений очень разнообразный и эффективный, тренировки расчитаны на 5 дней в неделю на 20 - 40 минут выполнения. По факту конечно дольше, упражнений много и почти все новые для меня. В результате захотелось комплексы попроще, или найти, или составить из купленных упражнений.

В идеале хотелось найти комплексные упражнения, которые можно выполнять с эспандерами каждый день за короткое время. Я начал искать другие аналоги волевых гимнастик и в результате нашел книгу Джона Петерсона "Силовые тренировки, 20 минут без тренажеров". В ней нашелся отличный комплекс волевых упражнений "Чудо семерка", это семь комплексных упражнений на все тело, которые идеально легли на эспандеры. Эти упражнения взяты из комплекса "Движения тигра" в боевых искуствах и работают дейстительно отлично, без видимых недостатков и лишних упражнений. Этот комплекс я и взял за основу.

Тренируюсь я следующим образом. Занимаюсь пять дней в неделю с понедельника по пятницу, в выходные отдыхаю. Пять дней физического дна биоритмов отдыхаю, на какие-бы дни они не выпали. С понедельника по четверг делаю упражнения медленно в ритме дыхания по 10 повторений в один подход. В пятницу делаю все упражнения по 10 повторений в три подхода. Занимаюсь вечером после ужина, минимум через час после еды. Смысл в том, чобы после занятий не есть по крайней мере 8 часов до утра, в это время активно сгорают калории после такой тренировки и это работает. Не могу сказать, что прямо таю на глазах, но весьма ощутимо. Плюс выброс гормонов после такого рода упражнений изменяет метаболизм тела и результат должен оказаться долговременным.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Навожу порядок с лишним весом

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Полную историю результатов и расчет целевых показателей можно найти в разделе "Результаты". Описание системы тренировок можно посмотреть в разделе "Силовые тренировки".

Я достиг своих целей в силовых показателях, но проблема с лишним весом так и не решена. Теперь решил сосредоточиться на этой задаче.

История тренировок

Просмотрев историю своих тренировок, я заметил, что наиболее эффективно терял вес, когда занимался волевой гимнастикой. Однако совмещать полноценную волевую гимнастику с силовыми тренировками не удалось — не успеваю отдыхать. Чисто силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема движения для активной потери веса, но все же утомляют организм и не оставляют сил для других видов занятий.

Переход к волевой гимнастике

Из записей видно, что волевая гимнастика сохраняет текущие силовые показатели организма, что я проверял на себе. Поэтому решил сделать перерыв в силовых занятиях и сосредоточиться на снижении веса.

Поиск современных систем

Анохинская волевая гимнастика достаточно стара, и не все упражнения очевидны. Поэтому я решил найти современные системы, работающие по близкому принципу, но более научно обоснованные. На удивление, нашел такую систему — Изотон, разработанную в России и используемую в физической подготовке сборных страны в различных видах спорта.

Впечатления от Изотона

Единственный минус — комплексы упражнений Изотон не доступны в свободном доступе, поэтому я купил комплекс, направленный на снижение веса. Начал заниматься и могу сказать, что это абсолютно другой уровень — как машина против велосипеда. В комплексе есть упражнения, которых я никогда ранее не видел, что говорит о профессиональном подходе разработчиков. Занимаюсь и придерживаюсь рекомендаций, пока все нравится.

План на будущее

Надеюсь, что как и в случае с волевой гимнастикой, силовые показатели сохранятся. Первый цикл длится 8 недель, по его завершении планирую проверить свои силовые показатели.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Новый формат циклических тренировок.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Я достиг своих целевых показателей во всех упражнениях:

    жим 127 кг;

    присед 161 кг;

    тяга 164 кг. 

Полную историю результатов и расчет целевых показателей можно найти в разделе "Результаты". Описание системы тренировок можно посмотреть в разделе "Силовые тренировки".

Данную схему циклических силовых тренировок я выбрал как самую комфортную и быструю в плане достижения результатов. Что оправдалось. Но далее уже тяжело и рисковано выполнять максимальные веса на 1 раз в последнюю неделю цикла. К тому же силовые тренировки закрепощают мышцы, в данном цикле получалось немного повторений, но большие веса. Также это не способствует существенному росту мускулатуры.

В результате я составил новую схему циклических тренировок.

В данной схеме убраны максимумы на раз, минимальное количество повторений стало 3, что не утомляет так нервную систему. Цикл на 9 недель, три блока по три недели. В каждом блоке идет неделя на объем для роста мышц, потом на интенсивность на силовые показатели и третья неделя легкая на восстановление и отдых.

Один полный цикл я уже прошел. Понравилось очень, совсем другие ощущения, максимум комплексного развития при приемлемой усталости. Единственный минус - 9 недель на цикл, прошлый был на 6 недель. Я бы оставил порядок циклов таким, каким я его применял: сначала 6 недель для быстрого достижения целей, а потом на 9 недель для неспешного дальнейшего развития, в том числе и мускулатуры.

 

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Достиг целевых весов в жиме и тяге.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился очередной цикл шестинедельных тренировок, последние результаты:

    жим 127 кг;

    присед 161 кг;

    тяга 164 кг. 

* удалилось сообщение про достижение цели в тяге. Достиг в прошлом цикле тренировок.

Полную историю результатов и расчет целевых показателей можно найти в разделе "Результаты". Описание системы тренировок можно посмотреть в разделе "Силовые тренировки".

В этом цикле просто достиг целевых весов в жиме, присед стал 161 кг и тяга 164 кг. 

В момент отдыха перед началом данного цикла воспалилась рука, боль и ограничение подвижности, причем рука воспалилась за день до начала цикла, то есть вне тренировок. Оказалось, что тренировки не причем, дело было в работе. Очень много работал за компьюетром без выходных на неудобном рабочем месте, воспаление от постояноого напряжения руки от мышки и клавиатуры. Брал внеплановый месяц отдыха между циклами для лечения. 

Далее буду менять режим занятий, максимумы на раз хорошо, когда надо быстро дойти до нужного веса, с точки зрения здоровья это рискованно. Далее буду делать в рамках цикла веса 90-95% от максимальных на 2-3 повторения. Подумаю немного, как это будет выглядеть. 

Скорее всего подниму и количество повторений, для развития силовой выносливости и роста мышечной массы.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Достиг целевых весов в приседе.

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился очередной цикл шестинедельных тренировок, последние результаты:

    жим 117 кг;

    присед 147 кг;

    тяга 148 кг. 

Полную историю результатов и расчет целевых показателей можно найти в разделе "Результаты". Описание системы тренировок можно посмотреть в разделе "Силовые тренировки".

За этот цикл чень прилично добавил относительно последних максимумов в ноябре 2023г. Объясняю это тем, что с середины ноября по середину декабря был плановый месяц отдыха в тренировках, который плано перетек в новогодние каникулы, где смог полноценно выспаться.

Достугнута первая цель - целевой вес в приседе был 146 кг, текущий результат - 147 кг. Теперь немного изменю структуру тренировок, легкую тренировку на присед заменю легкой тренировкой на тягу, получатся легкие упражнения на жим и тягу и тяжелые на жим, приседания и тягу.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Два года силовых тренеровок. Краткие итоги.

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Если вы еще не знакомы с системой, по которой я тренируюсь, то рекомендую прочитать мои статьи про силовые тренировки дома, ссылка внизу страницы.

15 ноября закончился очередной шестинедельный цикл силовых тренеровок. Удалось прибавить по 5% к максимальному рабочему весу в жиме и тяге, а также 3% в приседе. Это первый раз, когда я не смог добавить 5% в каком-то из упражнений. Сейчас отдыхаю до 13 декабря.

Начинал я с гантелей в 8 кг в каждом упражнении, на данный момент мои показатели:

    жим 108 кг;

    присед 136 кг;

    тяга 138 кг.

Прогрессию весов от цикла к циклу можно посмотреть тут.

Прогрессом я очень доволен, за два года рост весов более, чем на 100 киллограммов.

Подводя итоги, попробую ответить на несколько напрашивающихся вопросов.

Во первых, можно ли было дойти до данных весов быстрее?

Да. За эти два года я подбирал методики тренировок, несколько раз пробовал десятинедельные циклы вместо шестинедельных, пропускал два месяца тренировок с конца мая 2022 по август 2022 из-за коммандировок и отсутвия гантелей нужного веса. Если прикинуть потерю времени по этим причинам, то сразу же получим 4 потерянных месяца из-за пропусков и более длинных циклов тренировок.

Также могу сказать тем, кому хочется максимально быстрых достижений. Конечно, можно начинать не с 8 киллограм на каждое упражнение, а взять веса больше. Я начал уменьшать количество повторений в жиме с 8 до 7 и ниже где-то с 30 киллограмм. То есть совершенно безопасно можно было начать тренировки гантелями весом в 20 килограмм, а это, по первичной прогрессии весов, экономия недель на 12 или почти 3 месяца. В сумме с расчетом выше экономия составила бы уже 7 месяцев. Стал бы я сам так делать? Думаю нет, начал с малых весов из-за того, что силовыми тренировками до этого не занимался и слабые места своего организма не знал. Поэтому пошел путем без рисков.

Во вторых, что отметил бы важного по результатам занятий?

Эспандеры. Как только стал заниматься эспандерами, то за полтора года не пропустил ни одного цикла тренировок. По нагрузкам они полностью совпали с гантелями, по ощущениям от тренировок тоже. Они дешевы, мало весят, со мной во всех разъездах. Думаю, что с гантелями я бы не дошел до таких результатов. Вопрос стоял бы в деньгах, поиске блинов для гантелей и отсутствии гантелей в командировках.

В третьих, что надо добавить к тренировкам?

Силовые тренировки непродолжительны, поэтому выносливость и подвижность уходят. Нужна растяжка, хотя бы минимальная и зарядка по утрам для подвижности и выносливости. Лично я делаю легкую зарядку и после нее армейские вольные упражнения, три комплекса по три повторения. Они и подвижность вырабатывают и, при правильном выполнении, развивают выносливость и работоспособность.

Коротко так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Дополнения в разделах.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Добавил расчет целевых весов для каждого из упражений в силовых циклах. Посмотреть можно тут.

Также в разделе Результаты теперь указываю текущий максимум и целевой вес, чтобы было видно сколько осталось до цели.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Результаты очередного цикла занятий.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился очередной цикл шестинедельных тренировок, последние результаты:

    жим 103 кг;

    присед 132 кг;

    тяга 132 кг. 

Историю результатов и описания силовых тренировок можно найти по ссылкам внизу поста.

Если посмотреть мои цели, то в приседании я достиг целевого веса, но пока "на раз". Будем идти до целевых 3-5 повторов, но все же уже результат.

Посмотрел нормативы по пауэрлифтингу по возрастам (я  когда-то брал ориентиром разрядную сетку) формально получается всё на II взрослый разряд. Жим даже на I. Тоже приятно.

Что касается прошлого поста,  данная точка точно имеет значение. После нее ощущения от тренировок и визуальный результат усилились. Пока без вариантов причин, просто констатация факта и как некий целевой ориентир для других. Как промежуточная цель точно имеет право на жизнь.

В плане утренней зарядки перешел на комплексные упражнения по Фохтину (ссылка внизу поста) в режиме средней нагрузки без перерывов между упражнениями. Очень даже норм. Вечером делаю 10-и минутную растяжку по книге Элен Жамесс "7 минут в день на стретчинг". Очень рекомендую, шикарный "ленивчик" - каждый день понемногу со временем классный результат. Вообще ценю эффективные системы занятий по системе "время/результат", по сути и мои силовые занятия появились из этого подхода.

Почему ушел от армейских вольных по утрам? Все просто, стал вставать раньше, вольные упражнения поднимают пульс, что с утра не очень, плюс там часть упражнений на гибкость, рано утром тоже так себе. С гимнастикой Фохтина все просто, начинаешь потихоньку, к тяжелым упражнениям прогреваешься. Пульс не поднимается, плюс хорошо работает позвоночник и суставы. Немаловажно и то, что подняв свои старые записи  увидел, как на комплексах Фохтина терял 9 кг веса за три месяца, что мне не помешает. По энергоэффективности биомеханика впереди всех все же.

Пока всё.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Мои результаты.

План похудения.

Интересная точка в графиках занятий

   Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Начался очередной цикл шестинедельных тренировок. Ощущения после занятий изменились, ощущение наполненности мышц после занятий усилилось. Видимо следствие роста нагрузок.

Пересмотрел свои записи тренировок и заметил интересную вещь, на данном цикле тренировок рабочий вес первой легкой тренировки цикла совпал с весом, на котором я был вынужден перейти с еженедельного увеличения весов к циклическим тренировкам.

Насколько это совпадение, а на сколько закономерность, пока не знаю, но отметить данный момент показалось необходимым.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Прогрессия весов.

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сегодня пояснения про прогрессию весов при тренировках по силовым циклам (см. тут).

Напомню (см. тут), что в начале занятий я добавлял рабочий вес каждую неделю, обеспечивая прогрессию нагрузки для развития. Далее, когда несколько недель подряд не удалось выполнить упражнения с новым весом, я перешел на занятия по 6-и недельным силовым циклам. В циклических тренировках рабочий вес увеличивается один раз за период цикла. Считается, что таким образом, можно раз в шесть недель увеличивать рабочие веса на 2-5 процентов от последнего максимума.

Вообще, смысл цикла - закрепление текущего максимального веса в упражнении и достижение следующего веса, который превышает текущий на два — пять процентов. 

В реальности, сразу после отказа от прогрессии весов каждую неделю и переход на циклические тренировки, первые три цикла я комфортно увеличивал вес на 10%, потом перешел на 5%, и только потом перейду на 2%. Есть очень важный момент - казалось, я мог бы и далее увеличивать вес на 10% каждый цикл, "на раз" новый максимум получался, но вот потом, на основных тренировках следующего цикла, многоповторные подходы с приростом веса в 10% давались трудно. Поэтому я бы рекомендовал такую оптимальную схему прогрессии весов от цикла к циклу: 10%-10%-10%-5%-5%-5%-2%-... .

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Окончательный выбор тренировочных циклов.

 Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Окончательно определился с дальнейшей методикой занятий.

Заниматься буду по силовым циклам Верхошанского Ю.В. 

Промежуточные результаты буду выкладывать тут.

Если будет появляться что-то новое, то буду писать новые сообщения.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Силовые упражнения дома. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

Пустовойт Б.Г. "Гантельная гимнастика".

План похудения.

Результаты шестинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился шестинедельный цикл тренировок (файл для планирования тренировок). Цикл был построен на основе работ Верхошанского Ю.В. и направлен на увеличение силовых показателей. 

По сравнению с предыдущим, десятинедельным циклом, данный план тренировок оказался гораздо эффективнее. Я смог достичь очередных рекордных нагрузок и получил самые благоприятные ощущения от занятий.  Нагрузка в самый раз - чувствуется, но не устаешь сильно, плюс отдых на пятой неделе перед новыми максимумами. Все так, как мне и представлялось в идеальном комплексе, а после отдыха на пятой неделе вообще весь наливаешься. 

В результате, имею веса:

- присед 94 кг -> 100 кг;

- жим 73 кг -> 77 кг;

- тяга 90 кг. -> 95 кг. 

Выводы:

- система циклов работает "на ура";

- данный 6-недельный цикл мне очень понравился: эффективно по нагрузке, занимает всего 6 недель.

Дальнейшие планы:

- циклы тренировок точно остаются, без сомнений;

- составил себе новый цикл на 10 недель. Смысл его таков: неделя на силу, неделя на массу, неделя отдыха и восстановления. На 10 неделе пробиваю прошлые максимумы. Еще вставлю посередине неделю на силовую выносливость, то есть сделаю околомаксимальной нагрузкой МАКСИМАЛЬНО возможное число повторений (заодно и проверю, сколько смогу сделать).

Этот вариант будет последним тестовым циклом тренировок, далее остановлюсь либо на 6-ти недельном, либо на текущем10-ти недельном. Новый цикл подкупает теоретической возможностью за 10 недель проработать не только силу, но и поработать над объемом и силовой выносливостью (звучит прямо как сказка). Через 10 недель увидим.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Результаты десятинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Закончился десятинедельный цикл занятий, прошел очередные рекордные веса. На этой неделе сопротивления эспандеров превышали рекордные на 6%, все три упражнения сделал уверенно.

В результате имеем веса:

- присед 90 кг -> 94 кг;

- жим 68 кг -> 73 кг;

- тяга 84 кг. -> 90 кг. 

Некая непропорциональность в росте весов связана с тем, что шаг сопротивлений у эспандеров достаточно велик и неоднороден, приходится комбинировать резинки разных нагрузок. Чтобы более гибко управлять нагрузкой, докупил себе на следующий цикл резиновую петлю с нагрузкой в 5 кг.

Результаты:

- система циклов работает "на ура";

- данный 10-недельный цикл мне не очень понравился, для меня нужен отдых после нескольких недель занятий и затянуто по времени.

Выводы:

- циклы тренировок точно остаются, тут без сомнений;

- цикл буду менять, внутри цикла будет подцикл из трех недель тренировок и недели отдыха;

- цикл будет менее 10 недель.

Цикл выложу в следующем посте, подумаю пока.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Девятая неделя десятинедельного цикла тренировок с эспандерами.

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сейчас прошла девятая неделя десятинедельного цикла занятий, прошел очередные рекордные веса. На этой неделе сопротивления эспандеров превышали рекордные на 4%, все три упражнения сделал уверенно.

Жду последнюю неделю. 

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Восьмая неделя десятинедельного цикла тренировок с эспандерами.

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сейчас прошла восьмая неделя десятинедельного цикла занятий, вышел на рекордные для себя веса. На этой неделе сопротивления эспандеров превышали рекордные на 2%, все три упражнения сделал уверенно.

У меня главным ограничителем прогресса был жим. Если присед и тяга прогрессировали, то жим достаточно долго стоял на месте. Сейчас, наконец, пробил и жим.

Жду следующую неделю. 

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Промежуточные результаты

 Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Сейчас идет седьмая неделя десятинедельного цикла занятий, вышел на свои рабочие веса. 

Предварительно режим тренировок в три недели занятий и неделю отдыха мне нравился больше, хотя там и не было цикличности тренировок. Усталость накапливается со временем, организму нужен отдых, поэтому неделя отдыха через три недели тренировок мне нужна. 

Еще один момент. Раньше у меня дни недели, в которые проводились тренировки, менялись из месяца в месяц. Сейчас тяжелые тренировки всегда с понедельника по среду. После вечерних тяжелых тренировок хочется выспаться, но на работу встаю рано. На следующий день (особенно после третьей тренировки на спину) чувствуется усталость, некритично, но тоже влияет в рабочие дни. Поэтому я перенес дни занятий. Теперь занимаюсь с четверга по субботу. Тренировка в четверг не очень сильно влияет в пятницу, а начиная с вечера пятницы можно спокойно тренироваться и потом выспаться в выходные дни. Мне очень нравиться.

Сейчас начинаются большие веса, посмотрим.

На будущее схему тренировок изменю, введу отдых. Тут мне ближе циклы по Верхошанскому, подумаю, как их лучше расписать и чуть позже выложу.

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.

Дальнейший план тренировок

  Упражнения с резиновыми петлями (эспандерами) дома.

Всем привет!

Продолжаю мои отзывы о тренировках с резиновыми петлями (эспандерами).

Мои текущие результаты в пяти подходах по пять повторений:

- присед 90 кг;

- жим 70 кг;

- тяга 84 кг.

Начинал я с одного веса во всех трех упражнениях и добавлял одинаковый вес при достижении предыдущего. Как видно, в жиме у меня серьезный застой. Значит надо разбираться с ситуацией и менять структуру тренировок.

Перечитал еще раз литературу по тяжелой атлетике и поуэрлифтингу и нашел там режимы циклических тренировок для преодоления застоя в весах и постоянной прогрессии нагрузок. 

Если коротко, то данные циклы, в зависимости от предпочтений, занимают от 6 до 12 недель. Смысл цикла - закрепление текущего веса и достижение следующего, который выше текущего от двух до пяти процентов. Цикл работает таким образом, что вес откатывается от достигнутого вниз и постепенно увеличивается, доходя до новой цели. Это позволяет, в рамках цикла, сначала дать организму отдохнуть, накопить резервы и бросить их на узкие места, которые не дают идти вперед. Более того, это прямой природный аналог анаболическим стероидам, организм вырабатывает массу гормонов и других необходимых веществ и все они идут на развитие только узких мест. Профессиональные спортсмены не смогут себе позволить отдыхать два месяца до очередного пика формы, им нужно быстрое восстановление и поддержка функциональности, поэтому спортсмены без поддержки не смогут обойтись, а мы можем. И еще, так как мы выводим весь организм в целом на пик развития, то не может быть отдельных циклов в каком-то одном упражнении. Циклы по всем упражнениям идут одновременно. Организм отдыхает в целом и растет в целом.

Кажется, что пять процентов за пару месяцев это совсем немного, но математика говорит обратное. Если мы берем десятинедельный цикл, то это прирост веса в 1,27 раза за год, 1,62 раза за два года, 2,18 раза за три года. С учетом того, что циклы применяться только тогда, когда веса перестают расти сами, то начальные веса очень приличные. Мои текущие результаты указаны в начале сообщения, то есть через два года я могу рассчитывать на показатели:

    - присед 150 кг;

    - жим 113 кг;

    - тяга 136 кг.

А через три года вообще фантастика, и это расчет для очень щадящего варианта десятинедельного цикла. Могут быть и короче. По опыту людей, которые применяют данные методики на практике, до первого разряда или КМС по пауэрлифтингу доходят все, кто не бросает занятия. Кто-то за три года делает и мастера спорта, но для меня разряды не самоцель, посмотрю как пойдет, а там и решу.

Про циклы можно почитать у Фалеева А.В., Шейко Б.И, Верхошанского Ю.В..

Вариантов исполнения циклов достаточно много, есть чрезвычайно эффективные, но зная себя и свой распорядок времени, я не могу тратить более часа на тренировку с учетом разминки, заминки и самой тренировки. Поэтому, я остановлюсь на следующем варианте десятинедельного цикла (проценты указаны от достигнутого веса):

    - 1 неделя: 88%;

    - 2 неделя: 90%;

    - 3 неделя: 92%;

    ...

    - 7 неделя: 100%;

    ...

    - 10 неделя: 106%.

Тренировки будут строиться следующим образом:

    - разминка: 40%х12, 50%х10, 60%х8, 70%х6;

    - рабочий вес данной недели: 4 подхода по 5 раз;

    - заминка: 70%х8, 60%х6.

Эту неделю уже отзанимался по данной методике, понравилось, особенно заминки, мышцы менее закрепощенные после тренировки. Особенно приятно осознавать, что 88% от достигнутого веса даются легко, хотя несколько недель назад это была приличная нагрузка для меня.

Пока так.

Спасибо за внимание, пишите вопросы и комментарии.

Идем дальше!


Смотрите дополнительную информацию в разделах:

Упражнения с гантелями. 

Волевая гимнастика А.К. Анохина. Механизм работы.

Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. 

План похудения.